Hur nära ska händerna vara för smala armhävningar?

Placera händerna så att tummen är ungefär 15 till 20 centimeter från varandra, vilket är närmare än skulderbrett men inte tätt tillsammans. Att placera händerna för tätt kan skapa överbelastning på handlederna och begränsa din möjlighet att hålla rätt armbågsposition.

Vad är skillnaden mellan smala armhävningar och vanliga armhävningar?

Smala armhävningar använder en närmare handposition och kräver större armbågsbojning, vilket förskjuter fokus från bröstet till triceps. Vanliga armhävningar med ett bredare grepp fördelar arbetet mer jämnt mellan bröst, axlar och triceps.

Hur kan jag göra smala armhävningar svårare?

Höj fötterna på en bänk eller låda för att öka belastningen på överkroppen, eller använd en viktväst eller motståndsbånd över ryggen. Du kan också sakta ner tempot, särskilt i den sänkande delen, för att öka tiden under spänning.

Smala armhävningar

Smala armhävningar är en armhävning utan utrustning där händerna placeras närmare än skulderbrett för att öka aktivationen i triceps. Övningen passar bra för den som vill bygga styrka och muskelmassa i armens baksida utan att behöva någon utrustning.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Smala armhävningar

Placera händerna på golvet något närmare än skulderbrett, med fingrarna pekande framåt och armbågarna tätt intill kroppen.
Ställ fötterna tillsammans eller något isär så att du bildar en rak linje från huvud till häl med ett spänt core.
Sänk kroppen genom att böja armbågarna, håll dem tätt intill kroppen tills bröstet nästan rör golvet.
Tryck genom handflatornas centrum för att sträcka armbågarna och återgå till utgångsläget med en stabil kropp.

Formtips

Håll armbågarna inom 45 grader från kroppen under hela rörelsen för att maximera tricepsaktiveringen och minska belastningen på axlarna.
Bibehåll en neutral rygg genom att spänna core och pressa samman skinkorna för att förhindra att höfterna sjunker eller höjs.
Placera händerna så att tummen är ungefär 15 till 20 centimeter från varandra snarare än tätt tillsammans, vilket ger en mer naturlig armbågsbana och handledsposition.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna utåt minskar tricepsaktiveringen och ökar belastningen på axlarna, vilket motverkar syftet med den smala greppvidden.
Att låta höfterna sjunka skapar överextension i ländryggen och minskar spänningen i core, vilket försämrar kraftöverföringen och ökar skaderisken.
Att utföra ofullständiga rörelser genom att inte sänka sig tillräckligt långt begränsar tricepsstretchningen och minskar träningseffekten.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner med ökad belastning eller långsammare tempo. För muskelökning, utför 3 till 4 serier om 8 till 15 repetitioner.

Spåra Smala armhävningar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur nära ska händerna vara för smala armhävningar?: Placera händerna så att tummen är ungefär 15 till 20 centimeter från varandra, vilket är närmare än skulderbrett men inte tätt tillsammans. Att placera händerna för tätt kan skapa överbelastning på handlederna och begränsa din möjlighet att hålla rätt armbågsposition.
Vad är skillnaden mellan smala armhävningar och vanliga armhävningar?: Smala armhävningar använder en närmare handposition och kräver större armbågsbojning, vilket förskjuter fokus från bröstet till triceps. Vanliga armhävningar med ett bredare grepp fördelar arbetet mer jämnt mellan bröst, axlar och triceps.
Hur kan jag göra smala armhävningar svårare?: Höj fötterna på en bänk eller låda för att öka belastningen på överkroppen, eller använd en viktväst eller motståndsbånd över ryggen. Du kan också sakta ner tempot, särskilt i den sänkande delen, för att öka tiden under spänning.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →