Wie eng sollten meine Hände bei engen Liegestützen sein?

Positioniere deine Hände so, dass die Daumen etwa 15 bis 20 cm auseinander sind, also enger als schulterbreit, aber nicht berührend. Zu eng platzierte Hände können übermäßige Belastung der Handgelenke verursachen und die korrekte Ellenbogenposition erschweren.

Was ist der Unterschied zwischen engen und normalen Liegestützen?

Enge Liegestütze verwenden eine engere Handposition und erfordern stärkere Ellenbogenbeugung, wodurch sich der Schwerpunkt von der Brust auf den Trizeps verlagert. Normale Liegestütze mit breiterer Griffposition verteilen die Arbeit gleichmäßiger auf Brust, Schultern und Trizeps.

Wie kann ich enge Liegestütze schwerer machen?

Erhöhe deine Füße auf einer Bank oder Box, um die Belastung des Oberkörpers zu steigern, oder verwende eine Gewichtsweste oder ein Widerstandsband über dem Rücken. Du kannst auch das Tempo verlangsamen, besonders in der Absenkphase, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Enge Liegestütze

Enge Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung für die Druckmuskulatur, die mit enger Handposition ausgeführt wird, um den Trizeps stärker zu aktivieren. Sie eignen sich für Trainierende, die Trizepskraft und -masse ohne Geräte aufbauen möchten.

Muskelgruppe: Trizeps
Primäre Muskeln: trizeps
Equipment: Körpergewicht

So führst du Enge Liegestütze aus

Platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne und die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
Stelle deine Füße zusammen oder leicht auseinander und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, während du den Rumpf anspannst.
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst und sie dabei nah am Oberkörper hältst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
Drücke dich durch die Handflächen nach oben, strecke die Ellenbogen und kehre in die Startposition zurück, während du den Rumpf stabil hältst.

Ausführungstipps

Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung innerhalb von 45 Grad zum Oberkörper, um die Trizepsaktivierung zu maximieren und die Schulterbelastung zu reduzieren.
Bewahre eine neutrale Wirbelsäule, indem du den Rumpf anspannst und das Gesäß aktivierst, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben wandert.
Positioniere deine Hände so, dass die Daumen etwa 15 bis 20 cm auseinander sind, statt sich zu berühren, was einen natürlicheren Ellenbogenweg und eine bessere Handgelenksausrichtung ermöglicht.

Häufige Fehler

Nach außen gespreizte Ellenbogen verringern die Trizepsbetonung und erhöhen die Schulterbelastung, was den Zweck der engen Griffvariante zunichtemacht.
Durchhängende Hüften führen zu einer Hohlkreuzstellung und verringern die Rumpfspannung, was die Kraftübertragung beeinträchtigt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Unvollständige Wiederholungen ohne ausreichende Absenktiefe begrenzen die Trizepsdehnung und reduzieren den Trainingsreiz.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit Zusatzgewicht oder langsamerem Tempo aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie eng sollten meine Hände bei engen Liegestützen sein?: Positioniere deine Hände so, dass die Daumen etwa 15 bis 20 cm auseinander sind, also enger als schulterbreit, aber nicht berührend. Zu eng platzierte Hände können übermäßige Belastung der Handgelenke verursachen und die korrekte Ellenbogenposition erschweren.
Was ist der Unterschied zwischen engen und normalen Liegestützen?: Enge Liegestütze verwenden eine engere Handposition und erfordern stärkere Ellenbogenbeugung, wodurch sich der Schwerpunkt von der Brust auf den Trizeps verlagert. Normale Liegestütze mit breiterer Griffposition verteilen die Arbeit gleichmäßiger auf Brust, Schultern und Trizeps.
Wie kann ich enge Liegestütze schwerer machen?: Erhöhe deine Füße auf einer Bank oder Box, um die Belastung des Oberkörpers zu steigern, oder verwende eine Gewichtsweste oder ein Widerstandsband über dem Rücken. Du kannst auch das Tempo verlangsamen, besonders in der Absenkphase, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

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