Bör jag luta mig framåt eller stå upprätt under dips för triceps?

Att stå mer upprätt med minimal framåtlutning fokuserar på triceps, medan framåtlutning förflyttar mer arbete till bröstet. För tricepsfokuserade dips, håll kroppen så vertikal som möjligt genom hela rörelsen.

Hur långt ned bör jag gå på dips för triceps?

Sjunk tills överarmarna är parallella med marken eller något under, förutsatt att du har skuldermobiliteten för att göra det bekvämt. Att gå djupare än din mobilitet tillåter kan kompromissa skulderhälsan och ökar inte tricepsengagemang nämnvärt.

Vad gör jag om jag inte kan utföra en fullständig dips för triceps ännu?

Använd motståndsgummiband som är lindade runt stängerna för assistans, eller utför endast nedstigningar genom att hoppa till toppositionen och långsamt sänka dig ned. Dessa progressioner bygger upp den styrka som behövs för oassisterade dips över tid.

Dips för triceps

Dips för triceps är en övning med kroppsvikt som utförs på parallella stänger och tränar triceps primärt, samtidigt som bröst och framskuldror aktiveras. Övningen passar bäst för tränade personer som har tillräcklig överkroppsstyrka och skuldermobilitet för att utföra rörelsen kontrollerat och säkert.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps, bröst, deltoider
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Dips för triceps

Gripa tag i de parallella stängerna och hoppa eller stiga upp till stödjepositionen med armarna helt utsträckta och kroppen vertikal.
Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills överarmarna är ungefär parallella med marken eller skuldrornas höjd sjunker något under armbågarna.
Håll armbågarna tätt intill kroppen i ungefär 45 graders vinkel under hela nedstigningen.
Tryck genom handflatornas och sträck armarna för att återgå till startpositionen.
Behåll kontrollen genom hela rörelseomfattningen och upprepa för önskat antal repetitioner.

Formtips

Håll kärnan spänd och undvik överdriven framåtlutning för att fokusera på triceps istället för att flytta fokus till bröstet.
Kontrollera nedstigningen under två till tre sekunder istället för att falla snabbt för att skydda skuldrornas och maximera muskelspänningen.
Stoppa nedstigningen innan du känner ansträngning i framsidan av skuldran för att undvika impingement och bibehålla säker ledposition.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna för långt ut flyttar överdriven belastning till skuldran och minskar tricepsaktiveringen.
Att sjunka för långt ned utan tillräcklig skuldermobilitet kan orsaka belastning på framskuldran och potentiell skada.
Att använda momentum för att studsa upp från bottenpositionen minskar muskelengagemang och ökar ledbelastningen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier med 4 till 8 repetitioner med adderad vikt eller långsammare tempo, medan hypertrofi vanligtvis kräver 3 till 4 serier med 8 till 15 repetitioner med kroppsvikt eller måttlig belastning.

Spåra Dips för triceps i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Bör jag luta mig framåt eller stå upprätt under dips för triceps?: Att stå mer upprätt med minimal framåtlutning fokuserar på triceps, medan framåtlutning förflyttar mer arbete till bröstet. För tricepsfokuserade dips, håll kroppen så vertikal som möjligt genom hela rörelsen.
Hur långt ned bör jag gå på dips för triceps?: Sjunk tills överarmarna är parallella med marken eller något under, förutsatt att du har skuldermobiliteten för att göra det bekvämt. Att gå djupare än din mobilitet tillåter kan kompromissa skulderhälsan och ökar inte tricepsengagemang nämnvärt.
Vad gör jag om jag inte kan utföra en fullständig dips för triceps ännu?: Använd motståndsgummiband som är lindade runt stängerna för assistans, eller utför endast nedstigningar genom att hoppa till toppositionen och långsamt sänka dig ned. Dessa progressioner bygger upp den styrka som behövs för oassisterade dips över tid.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →