Gym Trackナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、肩幅より狭い位置に手を置いて行う自体重プレス種目です。この手幅により上腕三頭筋への刺激が高まるため、器具を使わずに三頭筋の強度と筋量を増やしたい方に適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- 自重
ナロープッシュアップのやり方
- 床に手を置き、肩幅より少し狭い位置に配置します。指は前方を向け、肘は体側に寄せた状態を保ちます。
- 足を揃えるか少し開き、頭からかかとまで一直線になるようにポジションを取ります。体幹に力を入れて安定させます。
- 肘を曲げて体を下ろし、胸がほぼ床に触れるまで降ろします。この時、肘は体に寄せたままにします。
- 手のひらで床を押して肘を伸ばし、体幹の緊張を保ちながら開始位置に戻ります。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肘を体から45度以内に保つことで、三頭筋への刺激を最大化し、肩への負担を減らせます。
- 体幹に力を入れ、臀部を絞ることで脊椎をニュートラルに保ちます。これにより腰が落ちたり、お尻が上がったりするのを防げます。
- 親指同士の距離が約15～20cm程度になるように手を配置すると、肘の軌跡と手首の位置がより自然になります。
よくある間違い
- 肘を外側に広げると三頭筋への刺激が減り、肩への負担が増すため、ナロープッシュアップの目的が損なわれます。
- 腰が落ちると腰椎が過度に伸展し、体幹の緊張が失われるため、力の伝達が悪くなり、けがのリスクが高まります。
- 十分な深さまで降ろさないと、三頭筋のストレッチが不十分になり、トレーニング効果が低下します。
セット数とレップ数
強度を高めたい場合は、加重やテンポを遅くして3～5セット5～8回を行います。筋肥大を目指す場合は、3～4セット8～15回を目安にします。
Gym Trackでナロープッシュアップを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ナロープッシュアップの手幅はどのくらいが目安ですか？
- 親指同士の距離が約15～20cm程度、つまり肩幅より狭く、ただし触れない程度の距離が目安です。手を近すぎると手首に過度な負担がかかり、肘の位置を正しく保つのが難しくなります。
- ナロープッシュアップと通常のプッシュアップの違いは何ですか？
- ナロープッシュアップは手幅が狭く、肘の曲げが大きくなるため、胸よりも三頭筋への刺激が強くなります。一方、通常のプッシュアップは手幅が広いため、胸、肩、三頭筋に比較的均等に負荷が分散されます。
- ナロープッシュアップをより難しくするにはどうすればよいですか？
- ベンチやボックスに足を乗せて上半身への負荷を増やすか、ウェイトベストやレジスタンスバンドを背中に巻いて加重します。また、特に下ろす局面でテンポを遅くすることで、時間張力を増やすこともできます。