Gym TrackFlexão com pegada fechada
A flexão com pegada fechada é uma variação de empurrar com o peso corporal executada com as mãos posicionadas mais próximas que a largura dos ombros para aumentar a ativação dos tríceps. É indicada para praticantes que buscam desenvolver força e hipertrofia dos tríceps sem equipamento.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos primários
- tríceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Flexão com pegada fechada
- Posicione as mãos no chão um pouco mais próximas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para frente e os cotovelos próximos ao corpo.
- Posicione os pés juntos ou levemente afastados, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares com o core contraído.
- Desça o corpo flexionando os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco até que o peito quase toque o chão.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial mantendo o tronco rígido.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos dentro de 45 graus em relação ao tronco durante todo o movimento para maximizar o recrutamento dos tríceps e reduzir a sobrecarga nos ombros.
- Mantenha a coluna neutra contraindo o core e apertando os glúteos para evitar que o quadril desça ou suba demais.
- Posicione as mãos de forma que os polegares fiquem de 15 a 20 centímetros de distância em vez de se tocarem, o que permite uma trajetória mais natural dos cotovelos e melhor alinhamento dos punhos.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora reduz a ênfase nos tríceps e aumenta o estresse nos ombros, prejudicando o objetivo da variação com pegada fechada.
- Permitir que o quadril desça cria hiperextensão lombar e reduz a tensão do core, comprometendo a transferência de força e aumentando o risco de lesão.
- Executar repetições parciais sem descer até a profundidade adequada limita o alongamento dos tríceps e reduz o estímulo de treino.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga adicional ou tempo mais lento; para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Quão próximas devem ficar minhas mãos na flexão com pegada fechada?
- Posicione as mãos de forma que os polegares fiquem aproximadamente de 15 a 20 centímetros de distância, o que é mais próximo que a largura dos ombros mas sem se tocarem. Colocar as mãos muito próximas pode criar sobrecarga excessiva nos punhos e limitar sua capacidade de manter a posição adequada dos cotovelos.
- Qual é a diferença entre a flexão com pegada fechada e a flexão normal?
- A flexão com pegada fechada usa uma posição mais estreita das mãos e exige maior flexão dos cotovelos, o que desloca a ênfase do peitoral para os tríceps. A flexão normal com pegada mais aberta distribui o trabalho de forma mais equilibrada entre peitoral, ombros e tríceps.
- Como posso tornar a flexão com pegada fechada mais difícil?
- Eleve os pés em um banco ou caixa para aumentar a carga na parte superior do corpo, ou adicione um colete com peso ou faixa elástica nas costas. Você também pode reduzir a velocidade do movimento, principalmente na fase de descida, para aumentar o tempo sob tensão.