Jak blízko by měly být ruce u kliků úzkým úchopem?

Umístěte ruce tak, aby byly palce vzdáleny přibližně 15 až 20 cm od sebe, což je blíže než šířka ramen, ale ne se dotýkající. Příliš blízké umístění rukou může způsobit nadměrné zatížení zápěstí a omezit schopnost udržet správnou polohu loktů.

Jaký je rozdíl mezi kliky úzkým úchopem a běžnými kliky?

Kliky úzkým úchopem používají užší polohu rukou a vyžadují větší ohnutí loktů, což přesouvá důraz z prsou na triceps. Běžné kliky s širší polohou rukou rozdělují práci rovnoměrněji mezi prsa, ramena a triceps.

Jak mohu ztížit kliky úzkým úchopem?

Zvedněte nohy na lavici nebo box, abyste zvýšili zatížení horní části těla, nebo si vezměte vážený vesta či odporový pás přes záda. Můžete také zpomalit tempo, zejména fázi spouštění, abyste zvýšili čas pod napětím.

Kliky úzkým úchopem

Kliky úzkým úchopem jsou variace flexe v leže s rukama umístěnými blíže k sobě než je šířka ramen, což zvyšuje aktivaci tricepsu. Toto cvičení je vhodné pro ty, kdo chtějí budovat sílu a objem tricepsu bez potřeby vybavení.

Svalová skupina: Triceps
Primární svaly: triceps
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Kliky úzkým úchopem

Položte ruce na zem o něco blíže k sobě než je šířka ramen, prsty směřují dopředu a lokty jsou přitaženy blízko k tělu.
Nohy postavte k sobě nebo mírně od sebe a vytvořte přímou linii od hlavy k patám s napjádrem.
Spusťte tělo ohnutím loktů, které zůstávají blízko trupu, až se hrudník téměř dotkne podlahy.
Zatlačte dlaněmi a natáhněte lokty zpět do výchozí polohy, přičemž udržujte tuhý trup.

Tipy na techniku

Udržujte lokty v úhlu maximálně 45 stupňů od trupu, aby se maximalizovala aktivace tricepsu a minimalizovalo zatížení ramen.
Zachovejte neutrální páteř napnutím jádra a stisknutím hýždí, abyste zabránili prověšení boků nebo zvednutí zadku.
Umístěte ruce tak, aby byly palce vzdáleny přibližně 15 až 20 cm od sebe, což umožňuje přirozenější pohyb loktů a zarovnání zápěstí.

Časté chyby

Rozevírání loktů ven snižuje důraz na triceps a zvyšuje zatížení ramen, čímž se ztrácí smysl úzkého úchopu.
Prověšení boků způsobuje hyperextenzi bederní páteře a snižuje napětí jádra, což narušuje přenos síly a zvyšuje riziko zranění.
Provádění částečného rozsahu pohybu bez dostatečného spuštění omezuje protažení tricepsu a snižuje tréninkový podnět.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s přidaným odporem nebo pomalejším tempem; pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních.

Sleduj Kliky úzkým úchopem v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak blízko by měly být ruce u kliků úzkým úchopem?: Umístěte ruce tak, aby byly palce vzdáleny přibližně 15 až 20 cm od sebe, což je blíže než šířka ramen, ale ne se dotýkající. Příliš blízké umístění rukou může způsobit nadměrné zatížení zápěstí a omezit schopnost udržet správnou polohu loktů.
Jaký je rozdíl mezi kliky úzkým úchopem a běžnými kliky?: Kliky úzkým úchopem používají užší polohu rukou a vyžadují větší ohnutí loktů, což přesouvá důraz z prsou na triceps. Běžné kliky s širší polohou rukou rozdělují práci rovnoměrněji mezi prsa, ramena a triceps.
Jak mohu ztížit kliky úzkým úchopem?: Zvedněte nohy na lavici nebo box, abyste zvýšili zatížení horní části těla, nebo si vezměte vážený vesta či odporový pás přes záda. Můžete také zpomalit tempo, zejména fázi spouštění, abyste zvýšili čas pod napětím.

Více Cviky na triceps

Všechny Cviky na triceps →