Měl bych cítit zanožování v kleku v hamstringech?

Určitou aktivaci hamstringů můžete cítit, ale primární pocit by měl být v hýždích. Pokud dominují hamstringy, zaměřte se na intenzivní stah hýždí v horní pozici a ujistěte se, že tlačíte přes patu místo natahování kolene.

Jak si zanožování v kleku ztížím bez vybavení?

Zpomalte tempo tak, že budete trvat 3 až 4 sekundy jak při zvedání, tak při spouštění, a přidejte 2sekundový stah v horní pozici každého opakování. Můžete také provádět pulzující pohyby v horní pozici nebo si přidejte odporový pás kolem stehen.

Může zanožování v kleku nahradit dřepy nebo mrtvé tahy při tréninku hýždí?

Zanožování v kleku je účinné izolační cvičení, ale nemělo by nahrazovat komplexní pohyby jako dřepy a mrtvé tahy, které zatěžují hýždě výrazně více a budují celkovou sílu. Používejte zanožování v kleku jako pomocné cvičení, které doplňuje vaše komplexní pohyby a zlepšuje aktivaci hýždí.

Zanožování v kleku (donkey kick)

Zanožování v kleku je cvičení na izolaci hýždí s vlastní váhou těla, které se provádí v pozici na čtyřech. Při něm zvedáte jednu nohu směrem nahoru a dozadu a v horní pozici intenzivně stahujete hýždě. Hodí se pro ty, kdo chtějí cílit na gluteální svaly s minimálním vybavením a zároveň rozvíjet vědomou kontrolu svalů.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Zanožování v kleku (donkey kick)

Začněte v pozici na čtyřech s rukama přímo pod rameny, koleny pod boky a páteří v neutrální poloze.
Aktivujte core a udržujte pravé koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů, zatímco zvedáte pravou nohu a tlačíte patu směrem ke stropu.
V horní pozici intenzivně stahujete hýždě, kde by stehno mělo být přibližně rovnoběžné se zemí nebo mírně výše.
Nohu kontrolovaně vraťte do výchozí polohy, zastavte se těsně předtím, než se koleno dotkne podlahy.
Dokončete všechny opakování na jedné straně, teprve pak si vyměňte nohu.

Tipy na techniku

Udržujte boky rovnoběžné s podlahou po celou dobu cvičení, aby se zabránilo rotaci a zajistilo se, že práci dělají hýždě.
Zaměřte se na tlak přes patu místo natahování prstů, což maximalizuje aktivaci hýždí.
Udržujte neutrální páteř tím, že se díváte dolů na podlahu a vyhnete se nadměrnému prohnutí v dolní části zad během zvedání.

Časté chyby

Nadměrné prohnutí dolní části zad v horní pozici: to přesouvá napětí pryč od hýždí a může zatížit bederní páteř.
Použití hybnosti k vykývnutí nohy: to snižuje čas pod napětím a zhoršuje aktivaci hýždí.
Otevírání boků: to zapojuje flexory kyčle a snižuje izolační efekt na gluteální svaly.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních na každou nohu se zaměřením na kontrolované tempo a maximální stah v horní pozici. Silový trénink s tímto cvičením je méně běžný vzhledem k jeho povaze cvičení s vlastní váhou.

Sleduj Zanožování v kleku (donkey kick) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych cítit zanožování v kleku v hamstringech?: Určitou aktivaci hamstringů můžete cítit, ale primární pocit by měl být v hýždích. Pokud dominují hamstringy, zaměřte se na intenzivní stah hýždí v horní pozici a ujistěte se, že tlačíte přes patu místo natahování kolene.
Jak si zanožování v kleku ztížím bez vybavení?: Zpomalte tempo tak, že budete trvat 3 až 4 sekundy jak při zvedání, tak při spouštění, a přidejte 2sekundový stah v horní pozici každého opakování. Můžete také provádět pulzující pohyby v horní pozici nebo si přidejte odporový pás kolem stehen.
Může zanožování v kleku nahradit dřepy nebo mrtvé tahy při tréninku hýždí?: Zanožování v kleku je účinné izolační cvičení, ale nemělo by nahrazovat komplexní pohyby jako dřepy a mrtvé tahy, které zatěžují hýždě výrazně více a budují celkovou sílu. Používejte zanožování v kleku jako pomocné cvičení, které doplňuje vaše komplexní pohyby a zlepšuje aktivaci hýždí.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →