Gym TrackDonkey Kick
Donkey kick er en bodyweight-øvelse uden udstyr, hvor du arbejder glutes i isolation. Du udfører øvelsen på hænder og knæ, hvor du strækker det ene ben bagud og opad samtidig med, at du spænder glutes i topposition. Øvelsen er velegnet til atleter, der ønsker at målrette gluteus-muskulaturen med minimalt udstyr og samtidig forbedre mind-muscle connection.
- Muskelgruppe
- Baller
- Primære muskler
- baller
- Udstyr
- Kropsvægt
Sådan laver du Donkey Kick
- Start på hænder og knæ med hænderne direkte under skuldrene, knæene under hofterne og ryggen i neutral stilling.
- Spænd core og hold højre knæ bøjet i 90 grader, mens du løfter højre ben og driver hælen mod loftet.
- Spænd glutes hårdt i topposition, hvor låret er cirka parallelt med gulvet eller lidt højere.
- Sænk benet tilbage til udgangspositionen med kontrol, og stop lige før knæet rører gulvet.
- Fuldfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter til det andet ben.
Formtips
- Hold hofterne kvadratiske i forhold til gulvet gennem hele bevægelsen for at undgå rotation og sikre, at glutes udfører arbejdet.
- Fokuser på at drive gennem hælen i stedet for at pege med tæerne for at maksimere glutes-aktivering.
- Bevar en neutral ryg ved at se ned på gulvet og undgå at lave en overdreven udbuling i den nederste del af ryggen, når du løfter benet.
Almindelige fejl
- Overdreven udbuling i den nederste del af ryggen i topposition: dette flytter spændingen væk fra glutes og kan belaste lænderygsøjlen.
- Brug af momentum til at svinge benet op: dette reducerer tiden under spænding og formindsker glutes-aktivering.
- At lade hofterne rotere åbent: dette aktiverer hoftefleksorer og reducerer isolationseffekten på gluteus-muskulaturen.
Sæt og reps
For hypertrofi udfører du 3 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser per ben med fokus på kontrolleret tempo og maksimal sammentrækning i topposition. Styrketræning er mindre almindeligt med denne øvelse på grund af dens bodyweight-karakter.
Track Donkey Kick i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal jeg føle donkey kicks i mine bagerste lårmuskuler?
- Du kan føle en vis aktivering i de bagerste lårmuskuler, men det primære skal være i glutes. Hvis de bagerste lårmuskuler dominerer, skal du fokusere på at spænde glutes i topposition og sikre, at du driver gennem hælen i stedet for at strække knæet.
- Hvordan gør jeg donkey kicks sværere uden udstyr?
- Sænk tempoet ved at bruge 3 til 4 sekunder på både løfte- og sænkefasen, og tilføj en 2-sekunders maksimal sammentrækning i topposition af hver gentagelse. Du kan også udføre dem som pulseringer i topposition eller tilføje et modstandsbånd omkring lårene.
- Kan donkey kicks erstatte squats eller deadlifts til glutes-træning?
- Donkey kicks er en effektiv isolationsøvelse, men bør ikke erstatte komplekse øvelser som squats og deadlifts, som belaster glutes mere intensivt og opbygger overordnet styrke. Brug donkey kicks som en supplerende øvelse til at komplimentere dine komplekse løft og forbedre glutes-aktivering.