Gym TrackPatada de burro
La patada de burro es un ejercicio de aislamiento de glúteos con peso corporal que se realiza en cuatro apoyos, donde extiendes una pierna hacia arriba y atrás mientras contraes el glúteo en la parte superior. Es ideal para quienes buscan trabajar los músculos glúteos con mínimo equipo y enfatizar la conexión mente-músculo.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principales
- glúteos
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Patada de burro
- Colócate en cuatro apoyos con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna en posición neutra.
- Activa tu core y mantén la rodilla derecha flexionada a 90 grados mientras elevas la pierna derecha, llevando el talón hacia el techo.
- Contrae el glúteo con fuerza en la posición superior donde el muslo queda aproximadamente paralelo al suelo o ligeramente por encima.
- Baja la pierna de regreso a la posición inicial de forma controlada, deteniéndote justo antes de que la rodilla toque el suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna.
Consejos de técnica
- Mantén las caderas alineadas con el suelo durante todo el movimiento para evitar rotación y asegurar que el glúteo haga el trabajo.
- Concéntrate en empujar con el talón en lugar de apuntar con los dedos del pie para maximizar la activación del glúteo.
- Mantén la columna neutra mirando hacia el suelo y evitando arquear la zona lumbar al elevar la pierna.
Errores comunes
- Arquear excesivamente la zona lumbar en la parte superior: esto desvía la tensión del glúteo y puede sobrecargar la columna lumbar.
- Usar impulso para balancear la pierna hacia arriba: esto reduce el tiempo bajo tensión y disminuye la activación del glúteo.
- Permitir que las caderas roten hacia afuera: esto recluta los flexores de cadera y reduce el efecto de aislamiento en los músculos glúteos.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por pierna con enfoque en tempo controlado y contracción máxima, mientras que el trabajo de fuerza es menos común con este ejercicio debido a su naturaleza de peso corporal.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debería sentir la patada de burro en los isquiotibiales?
- Puedes sentir algo de participación de los isquiotibiales, pero la sensación principal debe estar en los glúteos. Si los isquiotibiales dominan, concéntrate en contraer el glúteo en la parte superior y asegúrate de empujar con el talón en lugar de extender la rodilla.
- ¿Cómo puedo hacer la patada de burro más difícil sin equipo?
- Reduce el tempo tomando 3 a 4 segundos tanto en la fase de subida como de bajada, y añade una contracción de 2 segundos en la parte superior de cada repetición. También puedes realizarlas como pulsos en la posición superior o agregar una banda de resistencia alrededor de los muslos.
- ¿Puede la patada de burro reemplazar las sentadillas o el peso muerto para entrenar glúteos?
- La patada de burro es un ejercicio de aislamiento efectivo pero no debe reemplazar movimientos compuestos como las sentadillas y el peso muerto, que cargan los glúteos con mayor intensidad y desarrollan fuerza general. Usa la patada de burro como movimiento accesorio para complementar tus ejercicios compuestos y mejorar la activación del glúteo.