Pitäisikö aasinpotkussa tuntua takareidessä?

Takareidessä voi tuntua jonkin verran, mutta pääasiallisen tuntemuksen tulisi olla pakaroissa. Jos takareidet dominoivat, keskity puristamaan pakaraa loppuasennossa ja varmista että työnnät kantapään kautta sen sijaan että ojentaisit polvea.

Miten voin tehdä aasinpotkuliikkeestä vaikeamman ilman välineitä?

Hidasta tempoa käyttämällä 3–4 sekuntia sekä nosto- että laskuvaiheessa ja lisää 2 sekunnin puristus jokaisen toiston huipussa. Voit myös tehdä niitä pulssina loppuasennossa tai lisätä vastuskuminauhan reisien ympärille.

Voiko aasinpotku korvata kyykyt tai maastavedot pakaran harjoittelussa?

Aasinpotku on tehokas eristävä liike, mutta sen ei pitäisi korvata perusliikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja, jotka kuormittavat pakaroita enemmän ja kehittävät yleistä voimaa. Käytä aasinpotkua lisäliikkeenä täydentämään perusliikkeitä ja parantamaan pakaran aktivaatiota.

Aasinpotku

Aasinpotku on kehonpainolla tehtävä pakaralihaksen eristävä liike, joka suoritetaan konttausasennossa ojentamalla toinen jalka ylös ja taakse samalla kun pakaraa puristetaan loppuasennossa. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kohdistaa kuormituksen pakaralihaksiin minimaalisella välineistöllä ja korostaa lihastuntumaa.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Aasinpotku

Aloita konttausasennosta kädet suoraan hartioiden alla, polvet lonkkien alla ja selkäranka neutraalissa asennossa.
Aktivoi keskivartalo ja pidä oikea polvi 90 asteen kulmassa nostaessasi oikeaa jalkaa vieden kantapään kohti kattoa.
Purista pakaraa voimakkaasti loppuasennossa, jossa reisi on suunnilleen lattian suuntainen tai hieman korkeammalla.
Laske jalka hallitusti takaisin lähtöasentoon pysähtyen juuri ennen kuin polvi koskettaa lattiaa.
Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

Tekniikkavinkit

Pidä lantio lattian suuntaisena koko liikkeen ajan estääksesi kierron ja varmistaaksesi että pakara tekee työn.
Keskity työntämään kantapään kautta sen sijaan että osoittaisit varpaat ylös maksimoidaksesi pakaran aktivaation.
Säilytä neutraali selkäranka katsomalla lattiaan ja välttämällä alaselän notkistamista noston aikana.

Yleisimmät virheet

Alaselän liiallinen notkistaminen loppuasennossa: tämä siirtää kuormituksen pois pakaroista ja voi rasittaa lanneselkää.
Vauhdilla heiluttaminen: tämä vähentää kuormitusaikaa ja heikentää pakaran aktivaatiota.
Lantion kierron salliminen: tämä rekrytoi lonkankoukistajia ja vähentää eristävää vaikutusta pakaralihaksiin.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 12–20 toistoa per jalka keskittyen hallittuun tempoon ja huippusupistukseen, kun taas voimaharjoittelu on vähemmän yleistä tämän liikkeen kanssa sen kehonpainoluonteen vuoksi.

Seuraa liikettä Aasinpotku Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö aasinpotkussa tuntua takareidessä?: Takareidessä voi tuntua jonkin verran, mutta pääasiallisen tuntemuksen tulisi olla pakaroissa. Jos takareidet dominoivat, keskity puristamaan pakaraa loppuasennossa ja varmista että työnnät kantapään kautta sen sijaan että ojentaisit polvea.
Miten voin tehdä aasinpotkuliikkeestä vaikeamman ilman välineitä?: Hidasta tempoa käyttämällä 3–4 sekuntia sekä nosto- että laskuvaiheessa ja lisää 2 sekunnin puristus jokaisen toiston huipussa. Voit myös tehdä niitä pulssina loppuasennossa tai lisätä vastuskuminauhan reisien ympärille.
Voiko aasinpotku korvata kyykyt tai maastavedot pakaran harjoittelussa?: Aasinpotku on tehokas eristävä liike, mutta sen ei pitäisi korvata perusliikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja, jotka kuormittavat pakaroita enemmän ja kehittävät yleistä voimaa. Käytä aasinpotkua lisäliikkeenä täydentämään perusliikkeitä ja parantamaan pakaran aktivaatiota.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →