Gym TrackGlúteo quatro apoios
O glúteo quatro apoios é um exercício de isolamento para glúteos usando o peso corporal, executado na posição de quatro apoios, onde você estende uma perna para cima e para trás enquanto contrai o glúteo no topo. É indicado para praticantes que buscam trabalhar a musculatura glútea com mínimo equipamento e enfatizar a conexão mente-músculo.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Glúteo quatro apoios
- Posicione-se em quatro apoios com as mãos diretamente abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris e coluna em posição neutra.
- Ative o abdômen e mantenha o joelho direito flexionado a 90 graus enquanto eleva a perna direita, empurrando o calcanhar em direção ao teto.
- Contraia o glúteo com força na posição mais alta, onde a coxa fica aproximadamente paralela ao chão ou ligeiramente acima.
- Retorne a perna à posição inicial de forma controlada, parando logo antes do joelho tocar o chão.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.
Dicas de execução
- Mantenha os quadris alinhados e paralelos ao chão durante todo o movimento para evitar rotação e garantir que o glúteo faça o trabalho.
- Concentre-se em empurrar pelo calcanhar em vez de apontar a ponta do pé para maximizar a ativação do glúteo.
- Mantenha a coluna neutra olhando para baixo em direção ao chão e evitando arquear a região lombar ao elevar a perna.
Erros comuns
- Arquear excessivamente a região lombar no topo: isso desloca a tensão dos glúteos e pode sobrecarregar a coluna lombar.
- Usar impulso para balançar a perna para cima: isso reduz o tempo sob tensão e diminui o recrutamento do glúteo.
- Permitir que os quadris rodem para o lado: isso recruta os flexores do quadril e reduz o efeito de isolamento na musculatura glútea.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna com foco em ritmo controlado e contração máxima no topo, enquanto o trabalho de força é menos comum neste exercício devido à sua natureza com peso corporal.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo sentir o glúteo quatro apoios nos posteriores de coxa?
- Você pode sentir algum envolvimento dos posteriores, mas a sensação principal deve ser nos glúteos. Se os posteriores dominarem, concentre-se em contrair o glúteo no topo e certifique-se de estar empurrando pelo calcanhar em vez de estender o joelho.
- Como tornar o glúteo quatro apoios mais difícil sem equipamento?
- Reduza a velocidade do movimento levando 3 a 4 segundos tanto na fase de subida quanto na descida, e adicione uma contração de 2 segundos no topo de cada repetição. Você também pode executar pulsações na posição mais alta ou adicionar uma faixa elástica ao redor das coxas.
- O glúteo quatro apoios pode substituir agachamentos ou levantamentos terra no treino de glúteos?
- O glúteo quatro apoios é um exercício de isolamento eficaz, mas não deve substituir movimentos compostos como agachamentos e levantamentos terra, que sobrecarregam os glúteos de forma mais intensa e desenvolvem força geral. Use o glúteo quatro apoios como movimento acessório para complementar seus exercícios compostos e melhorar a ativação glútea.