Měl bych používat přímou činku nebo EZ činku na předpažování?

Přímá činка je standardem a umožňuje přirozené šíře chytu pro většinu cvičenců. EZ činка může snížit zátěž na zápěstí pro ty, kteří mají potíže se zápěstím, ačkoli rozdíl v aktivaci deltoidů je minimální.

Jak vysoko bych měl zvedat činku během předpažování?

Zvedejte činku, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí ve výši ramen. Zvedání výše přesouvá napětí na trapézius a nezvyšuje zapojení přední deltroidu.

Mohu dělat předpažování na začátku svého tréninku ramen?

Předpažování funguje nejlépe po složitých tlačných cvičeních, když jsou vaše ramena prohřátá. Provádění na začátku může unavit vaše přední deltroidy a omezit výkon při těžších tlacích.

Předpažování s velkou činkou

Předpažování s velkou činkou je izolační cvičení zaměřené na přední část deltoidů. Cvičení spočívá v zvednutí činky ze stehen do výše ramen s napřaženými pažemi. Hodí se pro všechny, kdo chtějí posílit a zvětšit přední část ramen, zejména těm, u kterých zaostávají přední deltroidy.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly
Vybavení: Činка

Jak dělat Předpažování s velkou činkou

Stůjte se stopami v šířce boků a držte činku v natažených pažích přitisknutou k stehnům s nadchopňovacím chopem mírně širším než šíře ramen.
Aktivujte břišní svalstvo a udržujte neutrální páteř se slabým ohnutím v kolenou.
Zvedejte činku dopředu a nahoru v kontrolovaném oblouku, přičemž udržujte pažemi napřímené, ale lokty ne zcela zablokované.
Zvedejte, dokud se činка nedostane do výše ramen a vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí.
Krátce se zastavte v horní pozici, poté kontrolovaně spusťte činku zpět do výchozí polohy.

Tipy na techniku

Udržujte trup nehybný a vyhýbejte se naklánění dozadu nebo používání hybnosti ke zvednutí váhy, což by přeneslo napětí pryč od deltoidů.
Během celého pohybu si udržujte lehké ohnutí v loktech místo jejich úplného zablokování, což chrání kloubní pouzdra a udržuje napětí na ramenech.
Vést pohyb pomocí kloubů rukou spíše než zápěstí, aby se činка neposunula příliš blízko k tělu a aby se zachovalo správné zapojení ramen.

Časté chyby

Použití příliš velké váhy a houpání trupem dozadu: to zapojuje dolní část zad a snižuje aktivaci přední deltroidu.
Zvedání činky nad výši ramen: to přesouvá zátěž na horní část trapézu a snižuje napětí na přední deltroidy.
Zvedání ramen směrem nahoru během zvedání: to zapojuje trapézius místo izolace deltoidů, jak je zamýšleno.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Předpažování s velkou činkou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych používat přímou činku nebo EZ činku na předpažování?: Přímá činка je standardem a umožňuje přirozené šíře chytu pro většinu cvičenců. EZ činка může snížit zátěž na zápěstí pro ty, kteří mají potíže se zápěstím, ačkoli rozdíl v aktivaci deltoidů je minimální.
Jak vysoko bych měl zvedat činku během předpažování?: Zvedejte činku, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí ve výši ramen. Zvedání výše přesouvá napětí na trapézius a nezvyšuje zapojení přední deltroidu.
Mohu dělat předpažování na začátku svého tréninku ramen?: Předpažování funguje nejlépe po složitých tlačných cvičeních, když jsou vaše ramena prohřátá. Provádění na začátku může unavit vaše přední deltroidy a omezit výkon při těžších tlacích.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →