Gym Track槓鈴前平舉
槓鈴前平舉是一個孤立動作，透過將槓鈴從大腿位置舉至肩膀高度來鍛鍊前三角肌。這個動作適合想要增強前肩力量和肌肉量的訓練者，特別是那些前三角肌發展落後的人。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行槓鈴前平舉
- 雙腳與髖同寬站立，雙手以正握姿勢握住槓鈴，握距略寬於肩寬，槓鈴自然垂放在大腿前方。
- 收緊核心肌群，保持脊椎中立位置，膝蓋微微彎曲。
- 以受控的弧線將槓鈴向前向上舉起，手臂保持伸直但肘關節不要完全鎖死。
- 將槓鈴舉至肩膀高度，使手臂與地面平行後停頓一下。
- 以受控的方式將槓鈴降回起始位置。
動作技巧
- 保持軀幹穩定，避免身體向後傾或利用動量來舉起重量，這樣才能維持張力在三角肌上。
- 整個動作過程中保持肘關節微微彎曲，而不是完全伸直，這樣可以保護肘關節並維持肩膀的張力。
- 用指關節帶動動作而不是手腕，這樣可以防止槓鈴過度靠近身體，並維持適當的肩膀參與度。
常見錯誤
- 使用過重的重量並搖晃軀幹：這會動員下背部肌肉，降低前三角肌的啟動效果。
- 將槓鈴舉過肩膀高度：這會將張力轉移到上斜方肌，減少前三角肌的受力。
- 舉起時聳肩：這會啟動斜方肌而不是孤立地鍛鍊三角肌。
組數與次數
增肌訓練時，用中等重量進行 3 到 4 組，每組 10 到 15 下；力量訓練則用較重的重量進行 3 到 5 組，每組 6 到 8 下。
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下載 App常見問題
- 前平舉應該用直槓還是 EZ 槓？
- 直槓是標準選擇，對大多數訓練者來說握距自然。EZ 槓可以減輕手腕不適的人的壓力，但對三角肌啟動的影響很小。
- 前平舉時槓鈴應該舉多高？
- 將槓鈴舉至肩膀高度，使手臂與地面平行即可。舉得更高只會增加斜方肌的張力，不會增加前三角肌的參與度。
- 可以在肩膀訓練的開始做前平舉嗎？
- 前平舉最好在複合推舉動作之後進行，此時肩膀已經充分熱身。如果先做前平舉，可能會過度疲勞前三角肌，影響後續較重動作的表現。