Hvordan kommer jeg videre til fulde håndstandsarmbøjninger, hvis jeg ikke kan lave dem endnu?

Start med pike push ups for at opbygge grundlæggende styrke, og gå derefter videre til vægsupported negatives, hvor du kun udfører sænkningsfasen over 3 til 5 sekunder. Når du kan kontrollere 5 til 8 negatives, vil du sandsynligvis have styrken til at gennemføre fulde gentagelser.

Skal mit hoved røre gulvet på hver gentagelse?

Dit hoved skal let røre eller komme inden for en tomme fra gulvet for at sikre, at du arbejder gennem fuldt bevægelsesomfang. At stoppe flere tommer før reducerer øvelsens effektivitet og begrænser skulderudviklingen.

Hvad er forskellen mellem strenge og kipping håndstandsarmbøjninger?

Strenge håndstandsarmbøjninger bruger kun arm- og skulderstyrke uden benbevægelse, mens kipping-varianter bruger hoftemomentet til at assistere trykket. Strenge varianter opbygger mere styrke og muskel, mens kipping primært er et konditioneringsværktøj.

Håndstandsarmbøjninger

Håndstandsarmbøjninger er en inverteret trykbevægelse udført mod en væg, hvor du sænker hovedet mod gulvet og presser dig tilbage op. Øvelsen passer til øvede og avancerede løftere, der ønsker at opbygge skulderstyrke og -masse ved hjælp af kun kropsvægt.

Muskelgruppe: Skuldre
Primære muskler: deltoider, triceps
Udstyr: Kropsvægt

Sådan laver du Håndstandsarmbøjninger

Placer dine hænder fladt på gulvet seks til tolv tommer fra væggen, lidt bredere end skulderbred.
Spark op i en håndstandsposition med hælene hvilende mod væggen og kroppen i en lige linje.
Sænk dig kontrolleret ved at bøje dine albuer, indtil toppen af dit hoved let rører gulvet eller når dit maksimale bevægelsesomfang.
Pres gennem dine håndflader for at strække dine albuer og vend tilbage til udgangsstillingen i håndstand.
Oprethold spænding i hele kroppen og gentag for det ønskede antal gentagelser, før du forsigtigt sænker dine fødder tilbage til gulvet.

Formtips

Hold din core og baller stramme gennem hele bevægelsen for at forhindre, at din nedre ryg arkebes for meget.
Positioner dine hænder, så dine underarme forbliver lodrette i bunden af bevægelsen i stedet for at spredes bredt ud.
Se på et punkt på gulvet mellem dine hænder i stedet for fremad for at bevare en neutral nakkestilling.

Almindelige fejl

At lade den nedre ryg hyperudstrække skaber unødvendig rygsøjlestress og reducerer skulderengagement.
At sprede albuerne for bredt flytter belastningen væk fra skuldrene og øger belastningen på skulderleddet.
At hoppe fra gulvet i bunden fjerner spænding fra musklerne og øger skaderisikoen.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser med fuldt bevægelsesomfang, mens hypertrofitræning typisk bruger 3 til 4 sæt med 6 til 12 gentagelser.

Track Håndstandsarmbøjninger i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan kommer jeg videre til fulde håndstandsarmbøjninger, hvis jeg ikke kan lave dem endnu?: Start med pike push ups for at opbygge grundlæggende styrke, og gå derefter videre til vægsupported negatives, hvor du kun udfører sænkningsfasen over 3 til 5 sekunder. Når du kan kontrollere 5 til 8 negatives, vil du sandsynligvis have styrken til at gennemføre fulde gentagelser.
Skal mit hoved røre gulvet på hver gentagelse?: Dit hoved skal let røre eller komme inden for en tomme fra gulvet for at sikre, at du arbejder gennem fuldt bevægelsesomfang. At stoppe flere tommer før reducerer øvelsens effektivitet og begrænser skulderudviklingen.
Hvad er forskellen mellem strenge og kipping håndstandsarmbøjninger?: Strenge håndstandsarmbøjninger bruger kun arm- og skulderstyrke uden benbevægelse, mens kipping-varianter bruger hoftemomentet til at assistere trykket. Strenge varianter opbygger mere styrke og muskel, mens kipping primært er et konditioneringsværktøj.

Flere Skulderøvelser

Alle Skulderøvelser →