Gym Track逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは、壁を使って行う逆向きのプレス動作です。頭を床に向かって下ろし、再び押し上げる種目で、自体重のみを使って肩の筋力と筋肉量を高めたい中級者以上のトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋, 上腕三頭筋
- 器具
- 自重
逆立ち腕立て伏せのやり方
- 両手を床に置き、壁から15～30cm程度離れた位置に、肩幅より少し広めに配置します。
- 壁に向かってキックアップし、逆立ち姿勢になります。かかとは壁に付け、体全体が一直線になるようにします。
- 肘を曲げてコントロールしながら体を下ろし、頭の上部が床に軽く触れるか、自分の可動域の最大地点まで下ろします。
- 手のひらで床を押して肘を伸ばし、開始時の逆立ち姿勢に戻ります。
- 全身に緊張を保ちながら、目標のレップ数を繰り返した後、足を床に戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じてコアと臀部を引き締めることで、腰が過度に反るのを防ぎ、肩への負荷を高めます。
- 動作の最下部で前腕が垂直になるように手を配置し、肘が外側に広がらないようにします。
- 首をニュートラルな位置に保つため、前方ではなく両手の間の床を見つめるようにします。
よくある間違い
- 腰が過度に反ると脊椎に不要なストレスがかかり、肩への刺激が減少します。
- 肘を外側に広げすぎると、肩から負荷が逃げ、肩関節への負担が増加します。
- 床で反動をつけると筋肉への緊張が失われ、けがのリスクが高まります。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、3～5セット×3～6レップを完全な可動域で行います。筋肥大を目的とする場合は、3～4セット×6～12レップが目安です。
Gym Trackで逆立ち腕立て伏せを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- まだ逆立ち腕立て伏せができない場合、どのようにステップアップすればよいですか？
- まずパイク・プッシュアップで基礎筋力を養い、その後、3～5秒かけて下ろすだけの壁サポート・ネガティブに進みます。5～8回のネガティブをコントロールできるようになれば、フルレップを完成させる筋力が備わっているはずです。
- 毎回、頭を床に触れさせるべきですか？
- 完全な可動域で動作していることを確認するため、頭が床に軽く触れるか、床から2～3cm以内に来るようにしてください。それより高い位置で止めると、種目の効果が低下し、肩の発達が制限されます。
- ストリクト逆立ち腕立て伏せとキッピング逆立ち腕立て伏せの違いは何ですか？
- ストリクト版は腕と肩の力だけを使い、脚の動きを一切使いません。一方、キッピング版は股関節の勢いを使ってプレスを補助します。ストリクト版はより多くの筋力と筋肉を構築し、キッピング版は主に心肺機能向上のツールです。