Gym TrackPompki w staniu na rękach
Pompki w staniu na rękach to odwrócony ruch prasujący wykonywany przy ścianie, w którym obniżasz głowę w kierunku podłogi i wciskasz się z powrotem do góry. Ćwiczenie jest idealne dla zaawansowanych sportowców, którzy chcą budować siłę i masę mięśni barków, wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała.
- Partia mięśniowa
- Barki
- Główne mięśnie
- naramienne, triceps
- Sprzęt
- Mowa ciała
Jak wykonać Pompki w staniu na rękach
- Postaw dłonie płasko na podłodze w odległości 15-30 cm od ściany, nieco szerzej niż szerokość barków.
- Wypchnij się do pozycji stania na rękach, opierając pięty o ścianę, z ciałem ułożonym w linii prostej.
- Kontrolowanie obniżaj się, zginając łokcie, aż wierzchołek głowy lekko dotknie podłogę lub osiągniesz maksymalny zakres ruchu.
- Wciskaj się przez dłonie, prostując łokcie, aby powrócić do początkowej pozycji stania na rękach.
- Utrzymuj napięcie w całym ciele i powtarzaj przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim ostrożnie opuścisz nogi na podłogę.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i pośladkach przez cały ruch, aby zapobiec nadmiernemu wyginaniu się dolnego odcinka kręgosłupa.
- Ustaw dłonie tak, aby przedramiona pozostały pionowe w dolnym punkcie ruchu, zamiast rozstawiać łokcie na boki.
- Patrz na punkt na podłodze między dłońmi, a nie do przodu, aby utrzymać neutralne położenie szyi.
Częste błędy
- Pozwolenie na hiperextensję dolnego odcinka kręgosłupa powoduje niepotrzebny stres na kręgosłup i zmniejsza zaangażowanie barków.
- Rozstawianie łokci zbyt szeroko przesyła obciążenie z barków i zwiększa obciążenie stawu barkowego.
- Odbijanie się od podłogi w dolnym punkcie usuwa napięcie z mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonuj 3-5 serii po 3-6 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu, natomiast prace nad hipertrofią zazwyczaj wykorzystują 3-4 serie po 6-12 powtórzeń.
Śledź Pompki w staniu na rękach w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jak mogę przejść do pełnych pompek w staniu na rękach, jeśli nie potrafię ich jeszcze wykonać?
- Zacznij od pompek pike, aby zbudować bazową siłę, a następnie przejdź do negatywów wspieranych ścianą, gdzie wykonujesz tylko fazę obniżania przez 3-5 sekund. Kiedy będziesz w stanie kontrolować 5-8 negatywów, prawdopodobnie będziesz mieć wystarczającą siłę do wykonania pełnych powtórzeń.
- Czy moja głowa powinna dotykać podłogi w każdym powtórzeniu?
- Twoja głowa powinna lekko dotknąć podłogę lub znaleźć się w odległości około 2,5 cm od niej, aby upewnić się, że pracujesz w pełnym zakresie ruchu. Zatrzymanie się kilka centymetrów wcześniej zmniejsza efektywność ćwiczenia i ogranicza rozwój barków.
- Jaka jest różnica między pompkami w staniu na rękach strict a kipping?
- Pompki w staniu na rękach strict wykorzystują wyłącznie siłę ramion i barków bez ruchu nóg, natomiast wersje kipping wykorzystują pęd bioder, aby wspomóc wciśnięcie. Warianty strict budują więcej siły i masy mięśniowej, podczas gdy kipping jest przede wszystkim narzędziem kondycyjnym.