Gym TrackHandstand-Liegestütze
Handstand-Liegestütze sind eine invertierte Drückbewegung an der Wand, bei der du deinen Kopf Richtung Boden absenkst und dich wieder hochdrückst. Die Übung eignet sich für fortgeschrittene Athleten, die Schultermuskulatur und Kraft ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trizeps
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Handstand-Liegestütze aus
- Platziere deine Hände flach auf dem Boden, etwa 15 bis 30 Zentimeter von der Wand entfernt und etwas breiter als schulterbreit.
- Kicke dich in den Handstand hoch, sodass deine Fersen an der Wand aufliegen und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis dein Scheitel den Boden leicht berührt oder du deine maximale Bewegungsamplitude erreichst.
- Drücke dich durch die Handflächen wieder hoch, strecke die Ellenbogen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Halte die Körperspannung während der gesamten Bewegung aufrecht und wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Füße kontrolliert wieder absetzt.
Ausführungstipps
- Halte Rumpf und Gesäß während der gesamten Bewegung angespannt, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
- Positioniere deine Hände so, dass die Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht bleiben, statt die Ellenbogen zu weit nach außen wandern zu lassen.
- Fixiere einen Punkt auf dem Boden zwischen deinen Händen, statt nach vorne zu schauen, um den Nacken in neutraler Position zu halten.
Häufige Fehler
- Ein überstrecktes Hohlkreuz erzeugt unnötigen Stress auf die Wirbelsäule und verringert die Aktivierung der Schultermuskulatur.
- Zu weit nach außen gespreizte Ellenbogen verlagern die Last weg von den Schultern und erhöhen die Belastung des Schultergelenks.
- Abfedern vom Boden am tiefsten Punkt nimmt die Spannung aus der Muskulatur und erhöht das Verletzungsrisiko.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen über die volle Bewegungsamplitude aus, während für Hypertrophie üblicherweise 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen verwendet werden.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie kann ich mich zu vollständigen Handstand-Liegestützen hocharbeiten, wenn ich noch keine schaffe?
- Beginne mit Pike Push-ups, um eine Grundkraft aufzubauen, und gehe dann zu wandgestützten Negativwiederholungen über, bei denen du nur die Absenkphase über 3 bis 5 Sekunden ausführst. Sobald du 5 bis 8 Negativwiederholungen kontrollieren kannst, wirst du wahrscheinlich die Kraft für vollständige Wiederholungen haben.
- Soll mein Kopf bei jeder Wiederholung den Boden berühren?
- Dein Scheitel sollte den Boden leicht berühren oder bis auf wenige Zentimeter herankommen, um sicherzustellen, dass du die volle Bewegungsamplitude nutzt. Wenn du mehrere Zentimeter vorher stoppst, reduziert das die Effektivität der Übung und begrenzt die Schulterentwicklung.
- Was ist der Unterschied zwischen strikten und Kipping Handstand-Liegestützen?
- Strikte Handstand-Liegestütze nutzen ausschließlich Arm- und Schulterkraft ohne Beinbewegung, während Kipping-Varianten Hüftschwung zur Unterstützung der Drückbewegung einsetzen. Strikte Varianten bauen mehr Kraft und Muskulatur auf, während Kipping hauptsächlich ein Konditionswerkzeug ist.