Jak se mohu posunout k plným klikům ve stojce, pokud je zatím neumím provádět?

Začněte s pike push-ups, abyste si vybudovali základní sílu, poté přejděte na negativní opakování u zdi, kde provádíte pouze fázi spouštění trvající 3 až 5 sekund. Jakmile zvládnete kontrolovat 5 až 8 negativních opakování, budete mít pravděpodobně sílu na provedení plných opakování.

Měla by moje hlava dotknout podlahy při každém opakování?

Vaše hlava by měla lehce dotknout podlahy nebo se přiblížit na jeden centimetr, abyste zajistili práci v plném rozsahu pohybu. Zastavení se několik centimetrů dříve snižuje účinnost cvičení a omezuje rozvoj ramen.

Jaký je rozdíl mezi striktními a kipping kliky ve stojce?

Striktní kliky ve stojce používají pouze sílu paží a ramen bez pohybu nohou, zatímco kipping verze využívají hybnost boků k podpoře tlaku. Striktní variace budují více síly a svalů, zatímco kipping je především kondičním nástrojem.

Kliky ve stojce

Kliky ve stojce jsou inverzní tlačný pohyb prováděný u zdi, při kterém snížíte hlavu směrem k podlaze a vrátíte se zpět do výchozí polohy. Cvičení je vhodné pro pokročilé cvičence, kteří chtějí budovat sílu a objem ramen pouze s vlastní váhou těla.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, triceps
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Kliky ve stojce

Položte ruce na podlahu šest až dvanáct centimetrů od zdi, mírně širší než šíře ramen.
Vykopněte se do stojky na rukou tak, aby vaše paty spočívaly na zdi a tělo tvořilo přímou linii.
Kontrolovaně se spusťte ohnutím loktů, dokud vám horní část hlavy lehce nedotkne podlahy nebo nedosáhne vašeho maximálního rozsahu pohybu.
Tlačte přes dlaně, abyste natáhli lokty a vrátili se do výchozí polohy stojky na rukou.
Udržujte napětí v celém těle a opakujte požadovaný počet opakování, poté opatrně spusťte nohy zpět na podlahu.

Tipy na techniku

Udržujte core a hýždě napjaté po dobu celého pohybu, abyste zabránili nadměrnému prohnutí dolní části zad.
Umístěte ruce tak, aby vaše předloktí zůstala vertikální v nejnižším bodě pohybu, místo aby se lokty rozevíraly do stran.
Dívejte se na bod na podlaze mezi rukama, nikoli dopředu, abyste si udrželi neutrální polohu krku.

Časté chyby

Nadměrné prohnutí dolní části zad vytváří zbytečný stres na páteř a snižuje zapojení ramen.
Příliš rozevřené lokty přesouvají zátěž pryč od ramen a zvyšují zátěž kloubů.
Odskok od podlahy v nejnižším bodě odstraňuje napětí z svalů a zvyšuje riziko zranění.

Série a opakování

Pro rozvoj síly proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s plným rozsahem pohybu, zatímco práce na hypertrofii obvykle využívá 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních.

Sleduj Kliky ve stojce v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak se mohu posunout k plným klikům ve stojce, pokud je zatím neumím provádět?: Začněte s pike push-ups, abyste si vybudovali základní sílu, poté přejděte na negativní opakování u zdi, kde provádíte pouze fázi spouštění trvající 3 až 5 sekund. Jakmile zvládnete kontrolovat 5 až 8 negativních opakování, budete mít pravděpodobně sílu na provedení plných opakování.
Měla by moje hlava dotknout podlahy při každém opakování?: Vaše hlava by měla lehce dotknout podlahy nebo se přiblížit na jeden centimetr, abyste zajistili práci v plném rozsahu pohybu. Zastavení se několik centimetrů dříve snižuje účinnost cvičení a omezuje rozvoj ramen.
Jaký je rozdíl mezi striktními a kipping kliky ve stojce?: Striktní kliky ve stojce používají pouze sílu paží a ramen bez pohybu nohou, zatímco kipping verze využívají hybnost boků k podpoře tlaku. Striktní variace budují více síly a svalů, zatímco kipping je především kondičním nástrojem.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →