Gym TrackSidolyft med hantlar
Sidolyft med hantlar är en isoleringsövning som tränar deltoiderna genom att lyfta hantlar ut från kroppen till skulderhöjd. Övningen passar bra för den som vill utveckla skulderbreadden och få bättre definition i deltoiderna.
- Muskelgrupp
- Axlar
- Primära muskler
- deltoider
- Redskap
- Hantel
Hur man gör Sidolyft med hantlar
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna med handflatornas inåt.
- Behåll en lätt böjning i armbågarna och spän magmuskulaturen.
- Lyft båda hantlarna ut åt sidorna i en vid båge tills armarna är parallella med golvet.
- Gör en kort paus i toppen med armarna på samma höjd och deltoiderna helt kontraherade.
- Sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.
Formtips
- Leda med armbågarna snarare än händerna för att hålla spänningen på deltoiderna genom hela rörelsen.
- Håll överkroppen stilla och undvik att luta dig eller använda momentum för att lyfta vikten.
- Stanna vid skulderhöjd istället för att lyfta högre för att bibehålla spänningen på den laterala deltoid.
Vanliga misstag
- Att dra upp axlarna under lyftet: detta flyttar fokus från deltoiderna till den övre trapezius.
- Att använda för tung vikt och svinga kroppen: detta minskar deltoidaktiveringen och ökar skaderisk.
- Att låta hantlarna glida framåt: detta engagerar främre deltoid istället för att isolera den laterala delen.
Set och reps
För hypertrofi, utför 3 till 4 set med 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt. För styrketräning använder du vanligtvis 3 till 5 set med 6 till 8 repetitioner med tyngre vikter.
Spåra Sidolyft med hantlar i Gym Track
Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.
Hämta appenVanliga frågor
- Ska jag hålla armarna raka eller böjda under sidolyft med hantlar?
- Behåll en lätt böjning i armbågarna genom hela rörelsen för att minska belastningen på armbågslederna. Att låsa ut armarna förflyttar onödig belastning bort från deltoiderna.
- Hur högt ska jag lyfta hantlarna?
- Lyft hantlarna tills armarna är parallella med golvet på skulderhöjd. Att lyfta högre än så förflyttar spänningen till den övre trapezius och minskar engageringen av den laterala deltoid.
- Varför känner jag sidolyft med hantlar i trapezius istället för i axlarna?
- Det beror vanligtvis på att du drar upp axlarna under lyftet eller använder för tung vikt. Fokusera på att sänka axlarna och leda med armbågarna för att hålla spänningen på deltoiderna.