Měl bych mít paže rovné nebo ohnuté během upažování s jednoručkami?

Udržujte mírný ohyb v loktech po celou dobu cvičení, aby se snížilo zatížení loketního kloubu. Zamčení paží přenáší zbytečné napětí pryč od deltových svalů.

Jak vysoko bych měl jednoručky zvedat?

Zvedněte jednoručky, dokud nejsou vaše paže rovnoběžné se zemí v úrovni ramen. Zvedání výše přesune napětí na horní trapézius a sníží zapojení laterálního deltového svalu.

Proč cítím upažování s jednoručkami spíše v trapéziu než v ramenou?

Obvykle to způsobuje zvedání ramen během cvičení nebo použití příliš velké váhy. Zaměřte se na deprimování ramen a vedení pohybu lokty, abyste udrželi napětí v deltových svalech.

Upažování s jednoručkami

Upažování s jednoručkami je izolační cvičení zaměřené na deltové svaly. Cvičení spočívá v zvedání jednoručků do stran až na úroveň ramen. Hodí se pro všechny, kteří chtějí zvětšit šířku ramen a zlepšit definici deltových svalů.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Upažování s jednoručkami

Postavte se se stopami v šířce boků, jednoručku v každé ruce vedle těla s dlaněmi otočenými dovnitř.
Udržujte mírný ohyb v loktech a napněte si core.
Zvedněte obě jednoručky do stran v širokém oblouku, dokud nejsou vaše paže rovnoběžné se zemí.
Krátce se zastavte v horní pozici se pažemi v úrovni ramen a deltovými svaly plně kontrahovanými.
Kontrolovaně vraťte jednoručky do výchozí pozice.

Tipy na techniku

Vést pohyb lokty místo rukou, abyste udrželi napětí v deltových svalech po celou dobu.
Držte trup nehybný a vyhněte se naklánění nebo použití hybnosti při zvedání váhy.
Zastavte se v úrovni ramen místo zvedání výše, abyste udrželi napětí v laterálním deltovém svalu.

Časté chyby

Zvedání ramen směrem nahoru během cvičení: tím se přesune zátěž z deltových svalů na horní trapézius.
Použití příliš velké váhy a houpání tělem: to snižuje aktivaci deltových svalů a zvyšuje riziko zranění.
Nechání jednoručků driftovat dopředu: to zapojuje přední deltový sval místo izolace laterální hlavy.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou. Pro práci na síle obvykle používejte 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Upažování s jednoručkami v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych mít paže rovné nebo ohnuté během upažování s jednoručkami?: Udržujte mírný ohyb v loktech po celou dobu cvičení, aby se snížilo zatížení loketního kloubu. Zamčení paží přenáší zbytečné napětí pryč od deltových svalů.
Jak vysoko bych měl jednoručky zvedat?: Zvedněte jednoručky, dokud nejsou vaše paže rovnoběžné se zemí v úrovni ramen. Zvedání výše přesune napětí na horní trapézius a sníží zapojení laterálního deltového svalu.
Proč cítím upažování s jednoručkami spíše v trapéziu než v ramenou?: Obvykle to způsobuje zvedání ramen během cvičení nebo použití příliš velké váhy. Zaměřte se na deprimování ramen a vedení pohybu lokty, abyste udrželi napětí v deltových svalech.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →