Gym TrackSidehev med manualer
Sidehev med manualer er en isolasjonsøvelse som treffer deltamuskulaturen ved å løfte manualene ut fra kroppen til skulderhøyde. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å utvikle skulderbredde og forbedre definisjon i deltaene.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Sidehev med manualer
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en manual i hver hånd ned langs siden med håndflatene vendt inn mot kroppen.
- Ha en lett bøy i albuene og spenn opp kjernemuskulaturen.
- Løft begge manualene ut til sidene i en vid bue til armene er parallelle med gulvet.
- Hold en kort pause i toppunktet med armene i vater og deltaene fullt kontrahert.
- Senk manualene tilbake til startposisjonen på kontrollert vis.
Formtips
- Led bevegelsen med albuene i stedet for hendene for å holde spenningen i deltaene gjennom hele øvelsen.
- Hold overkroppen stille og unngå å lene deg eller bruke svung for å løfte vekten.
- Stopp på skulderhøyde i stedet for å løfte høyere for å opprettholde spenningen i den laterale deltaen.
Vanlige feil
- Trekke skuldrene opp under løftet: dette flytter fokuset bort fra deltaene og over på øvre del av trapesen.
- Bruke for mye vekt og svinge med kroppen: dette reduserer aktiveringen av deltaene og øker risikoen for skade.
- La manualene drive fremover: dette engasjerer fremre delta i stedet for å isolere den laterale delen.
Sett og reps
For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 6 til 8 repetisjoner med tyngre belastning.
Spor Sidehev med manualer i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal jeg holde armene rette eller bøyde under sidehev med manualer?
- Ha en lett bøy i albuene gjennom hele bevegelsen for å redusere belastningen på albueleddet. Å låse armene helt ut flytter unødvendig belastning bort fra deltaene.
- Hvor høyt skal jeg løfte manualene?
- Løft manualene til armene er parallelle med gulvet på skulderhøyde. Å gå høyere flytter spenningen over på øvre trapese og reduserer aktiveringen av lateral delta.
- Hvorfor kjenner jeg sidehev med manualer i trapesen i stedet for i skuldrene?
- Dette skjer vanligvis ved at du trekker skuldrene opp under løftet eller bruker for mye vekt. Fokuser på å presse skuldrene ned og led med albuene for å holde spenningen i deltaene.