Gym Track側平舉（啞鈴）
側平舉是一個孤立動作，透過將啞鈴從身體兩側舉起至肩膀高度來鍛鍊三角肌。這個動作適合想要增加肩寬和改善三角肌線條的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行側平舉（啞鈴）
- 雙腳與髖同寬站立，雙手各握一個啞鈴放在身體兩側，掌心朝向身體。
- 保持手肘微微彎曲，核心收緊。
- 將啞鈴沿著身體兩側以寬弧線向上舉起，直到雙臂與地面平行。
- 在頂端停頓片刻，雙臂保持水平，三角肌完全收縮。
- 控制速度將啞鈴放回起始位置。
動作技巧
- 用手肘帶動動作而不是用手，這樣能在整個過程中保持三角肌的張力。
- 保持軀幹穩定，避免身體搖晃或借力舉起重量。
- 舉至肩膀高度即可，不要舉得過高，這樣才能維持側三角肌的張力。
常見錯誤
- 舉起時聳肩：這會將重點轉移到上斜方肌，減少三角肌的參與。
- 使用過重的重量並搖晃身體：這會降低三角肌的啟動效果，增加受傷風險。
- 讓啞鈴向前漂移：這會更多地刺激前三角肌，無法有效孤立側三角肌。
組數與次數
肌肥大訓練建議進行 3 到 4 組，每組 10 到 15 下，使用中等重量；力量訓練則通常採用 3 到 5 組，每組 6 到 8 下，使用較重的重量。
在 Gym Track 追蹤側平舉（啞鈴）
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 側平舉時手肘應該打直還是彎曲？
- 整個動作過程中保持手肘微微彎曲，這樣可以減少肘關節的壓力。完全打直手肘反而會對三角肌造成不必要的壓力。
- 啞鈴應該舉到多高？
- 舉至雙臂與地面平行，位置在肩膀高度。舉得過高會將張力轉移到上斜方肌，降低側三角肌的刺激效果。
- 為什麼我做側平舉時感覺主要在斜方肌而不是肩膀？
- 這通常是因為舉起時聳肩或使用過重的重量。專注於放鬆肩膀並用手肘帶動動作，這樣才能保持三角肌的張力。