Ska jag göra omvända flyes stående eller sittande?

Båda variationerna är effektiva, men stående möjliggör en mer naturlig höftböjning och lättare positionering av överkroppen. Sittande eller bröstuppstödd version kan hjälpa till att eliminera momentum om du kämpar med formen.

Hur högt ska jag lyfta hantlarna under omvända flyes?

Lyft hantlarna tills dina armbågar når ungefär skulderhöjd eller något under. Att lyfta högre gör ofta att trapezius tar över och minskar spänningen på bakre deltoiderna.

Vad är skillnaden mellan omvända flyes och reverse fly?

Dessa termer syftar på samma övning och används omväxlande. Båda beskriver rörelsen att lyfta vikter ut till sidorna medan du är framåtböjd för att träna bakre deltoiderna.

Omvända flyes

Omvända flyes med hantlar är en isoleringsövning som tränar bakre deltoiderna genom att lyfta vikter ut till sidorna medan du är framåtböjd i höfterna. Övningen passar bra för dig som vill utveckla balanserad skulderstyrka och förbättra estetiken i övre ryggen.

Muskelgrupp: Axlar
Primära muskler: deltoider
Redskap: Hantel

Hur man gör Omvända flyes

Håll en hantel i varje hand och böj dig framåt i höfterna tills din överkropp är nästan parallell med golvet. Låt armarna hänga rakt ner med handflatornas inåt.
Behåll en lätt böjning i armbågarna och håll ryggraden neutral med engagerad core.
Lyft hantlarna ut till sidorna i en båge tills dina armbågar når skulderhöjd. Dra med armbågarna snarare än att lyfta med händerna.
Pressa ihop dina skulderblad tillsammans i rörelsen högsta punkt.
Sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.

Formtips

Behåll samma framåtböjningsvinkel under hela serien för att upprätthålla konstant spänning på bakre deltoiderna.
Fokusera på att dra dina armbågar bakåt och ut snarare än att lyfta med händerna för att betona bakre deltoiderna framför trapezius.
Använd ett kontrollerat tempo med en kort paus i toppen för att förhindra att momentum tar över rörelsen.

Vanliga misstag

Att stå för upprätt minskar aktivering av bakre deltoiderna och förskjuter fokus till laterala deltoiderna istället.
Att använda för tung vikt tvingar dig att svänga hantlarna upp med momentum istället för att isolera målmusklerna.
Att dra upp axlarna i toppen engagerar övre trapezius för mycket och minskar aktivering av bakre deltoiderna.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier med 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt. För styrketräning använder du vanligtvis 3 till 5 serier med 6 till 8 repetitioner med tyngre vikter.

Spåra Omvända flyes i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag göra omvända flyes stående eller sittande?: Båda variationerna är effektiva, men stående möjliggör en mer naturlig höftböjning och lättare positionering av överkroppen. Sittande eller bröstuppstödd version kan hjälpa till att eliminera momentum om du kämpar med formen.
Hur högt ska jag lyfta hantlarna under omvända flyes?: Lyft hantlarna tills dina armbågar når ungefär skulderhöjd eller något under. Att lyfta högre gör ofta att trapezius tar över och minskar spänningen på bakre deltoiderna.
Vad är skillnaden mellan omvända flyes och reverse fly?: Dessa termer syftar på samma övning och används omväxlande. Båda beskriver rörelsen att lyfta vikter ut till sidorna medan du är framåtböjd för att träna bakre deltoiderna.

Fler Axelövningar

Alla Axelövningar →