Power clean

Sådan laver du Power clean

1. Stil dig med fødderne hoftebredde fra hinanden, stangen over midtfoden. Grib stangen lige uden for knæene med hook grip eller overhand grip.
2. Start træk ved at drive gennem benene for at løfte stangen fra gulvet. Hold ryggen flad og skuldrene over stangen.
3. Når stangen passerer knæene, forlænger du eksplosivt hofter og knæ mens du trækker skuldrene op.
4. Træk dig selv under stangen ved at rotere albuer fremad og fang stangen på dine forreste skuldre i en delvis squat position.
5. Stå helt op for at færdiggøre gentagelsen, og sænk derefter stangen kontrolleret tilbage til gulvet.

Formtips

• Hold stangen tæt på kroppen gennem hele træk-fasen for at bevare en effektiv stangbane og maksimere kraftoverføringen.
• Fokuser på eksplosiv hofteforlængelse i stedet for at trække med armene. Armene skal kun guide stangen efter hofterne driver den opad.
• Fang stangen med albuer høje og pegende fremad for at skabe en stabil hylder på dine skuldre og forhindre stangen i at rulle fremad.

Almindelige fejl

• At trække med armene for tidligt: dette spilder energi og reducerer den kraft, som hofter og ben genererer.
• At lade stangen drive væk fra kroppen: dette skaber en længere og mindre effektiv stangbane og gør fangpositionen ustabil.
• At fange med albuer nede eller tilbage: dette skaber ikke en ordentlig front rack position og kan få stangen til at rulle af dine skuldre.

Sæt og reps

For kraftudvikling udfører du 3 til 5 sæt med 1 til 3 gentagelser med tungere vægt, mens styrketræning typisk bruger 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser ved moderat vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem power clean og full clean?

Power clean fanges i en delvis squat med hofter over parallel, mens full clean kræver fangning i en dyb squat under parallel. Power clean tillader dig at håndtere lidt mindre vægt, men lægger vægt på eksplosiv kraft og er lettere at lære.

Skal jeg bruge hook grip til power clean?

Hook grip giver et mere sikkert greb på stangen under det eksplosive træk og foretrækkes af de fleste olympiske løftere. Det kan dog være ubehageligt i starten, så du kan begynde med et standard overhand grip og skifte til hook grip, når du bliver mere erfaren.

Hvordan ved jeg, om jeg bruger den rigtige vægt til power clean?

Du skal kunne gennemføre hver gentagelse med eksplosiv hastighed og korrekt form, og fange stangen glat uden at den smadrer ned på dine skuldre. Hvis du ikke kan generere nok hastighed til at trække dig selv under stangen, eller hvis din form bryder sammen, skal du reducere vægten.

Flere Benøvelser

• Box squatBen · Vægtstang
• Front squatBen · Vægtstang
• Hang cleanBen · Vægtstang
• Lunges med stangBen · Vægtstang
• Pause squatBen · Vægtstang
• Rumænsk dødløftBen · Vægtstang