Jaký je rozdíl mezi power clean a plným clean?

Power clean se chytá v částečném přisedu s kyčlemi nad úrovní kolen, zatímco plný clean vyžaduje chycení v hlubokém přisedu pod úrovní kolen. Power clean vám umožňuje pracovat s o něco menší váhou, ale více zdůrazňuje explozivní sílu a je jednodušší na učení.

Měl bych používat hákový úchop u power clean?

Hákový úchop poskytuje bezpečnější uchopení činky během explozivního tahu a je preferován většinou olympijských vzpěračů. Zpočátku však může být nepříjemný, takže můžete začít se standardním nadchopem a postupem času přejít na hákový úchop, až získáte více zkušeností.

Jak poznám, že používám správnou váhu pro power clean?

Měli byste být schopni každé opakování provést s explozivní rychlostí a správnou technikou a hladce chytit činku bez jejího nárazu na ramena. Pokud nemůžete generovat dostatek rychlosti na to, abyste se dostali pod činku, nebo se vaše technika zhoršuje, snižte váhu.

Power clean

Power clean je výbušný cvik na celé tělo, při kterém vytáhnete činku ze země do přední pozice na ramenou v jednom plynulém pohybu. Hodí se pro pokročilé cvičence, kteří chtějí rozvíjet výbušnou sílu, rychlost a koordinaci a zároveň posilovat nohy, kyčle a horní část zad.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, hamstringy
Vybavení: Činка

Jak dělat Power clean

Postavte se se stopami v šířce boků, činkou nad středem nohy. Uchopte činku těsně mimo kolena hákovým nebo nadchopem.
Zahajte tah tím, že budete tlačit nohama a zvedáte činku ze země. Udržujte záda rovná a ramena nad činkou.
Jakmile činku projde kolem kolen, explozivně natáhněte kyčle a kolena a současně zvedněte ramena nahoru.
Zatáhněte se pod činku otočením loktů dopředu a chyťte činku na předních ramenou v částečném přisedu.
Postavte se do vzpřímeného stavu a dokončete opakování. Poté kontrolovaně spusťte činku zpět na zem.

Tipy na techniku

Udržujte činku blízko těla po celou dobu tahu, abyste zajistili efektivní dráhu činky a maximalizovali přenos síly.
Zaměřte se na explozivní natažení kyčlí spíše než na tah rukama. Ruce by měly pouze vést činku poté, co ji kyčle vytlačí nahoru.
Chyťte činku s vysokými lokty směřujícími dopředu, abyste vytvořili stabilní oporu na ramenou a zabránili činku v posunu dopředu.

Časté chyby

Příliš brzy táhnout rukama: to zbytečně vynakládá energii a snižuje sílu generovanou kyčlemi a nohami.
Nechat činku odplouvat od těla: to vytváří delší a méně efektivní dráhu činky a znesnadňuje stabilní chycení.
Chycení s lokty dolů nebo vzadu: to nevytváří správnou přední pozici a činku může sklouznou z ramen.

Série a opakování

Pro rozvoj výbušné síly absolvujte 3 až 5 sérií po 1 až 3 opakováních s těžší váhou. Trénink zaměřený na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 3 až 5 opakováních se střední váhou.

Sleduj Power clean v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi power clean a plným clean?: Power clean se chytá v částečném přisedu s kyčlemi nad úrovní kolen, zatímco plný clean vyžaduje chycení v hlubokém přisedu pod úrovní kolen. Power clean vám umožňuje pracovat s o něco menší váhou, ale více zdůrazňuje explozivní sílu a je jednodušší na učení.
Měl bych používat hákový úchop u power clean?: Hákový úchop poskytuje bezpečnější uchopení činky během explozivního tahu a je preferován většinou olympijských vzpěračů. Zpočátku však může být nepříjemný, takže můžete začít se standardním nadchopem a postupem času přejít na hákový úchop, až získáte více zkušeností.
Jak poznám, že používám správnou váhu pro power clean?: Měli byste být schopni každé opakování provést s explozivní rychlostí a správnou technikou a hladce chytit činku bez jejího nárazu na ramena. Pokud nemůžete generovat dostatek rychlosti na to, abyste se dostali pod činku, nebo se vaše technika zhoršuje, snižte váhu.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →