Gym TrackPower clean
O power clean é um movimento explosivo de corpo inteiro que consiste em puxar a barra do chão até a posição de rack frontal nos ombros em um movimento contínuo. É indicado para praticantes intermediários e avançados que buscam desenvolver potência, velocidade e coordenação, além de ganhar força nas pernas, quadril e parte superior das costas.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, posteriores de coxa
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Power clean
- Posicione os pés na largura do quadril, com a barra sobre o mediopé, e segure a barra logo fora dos joelhos com pegada em gancho ou pronada.
- Inicie a puxada empurrando o chão com as pernas para tirar a barra do solo, mantendo as costas retas e os ombros sobre a barra.
- Quando a barra passar dos joelhos, estenda explosivamente o quadril e os joelhos enquanto encolhe os ombros para cima.
- Puxe-se para baixo da barra girando os cotovelos para frente e receba a barra nos ombros frontais em uma posição de agachamento parcial.
- Levante-se completamente para finalizar a repetição e depois retorne a barra ao chão de forma controlada.
Dicas de execução
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante toda a puxada para garantir uma trajetória eficiente e maximizar a transferência de potência.
- Concentre-se na extensão explosiva do quadril em vez de puxar com os braços, que devem apenas guiar a barra após o quadril impulsioná-la para cima.
- Receba a barra com os cotovelos altos e apontados para frente para criar uma base estável nos ombros e evitar que a barra role para frente.
Erros comuns
- Puxar com os braços cedo demais: isso desperdiça energia e reduz a potência gerada pelo quadril e pernas.
- Deixar a barra se afastar do corpo: isso cria uma trajetória mais longa e menos eficiente, tornando a posição de recepção instável.
- Receber com os cotovelos baixos ou para trás: isso impede a formação adequada do rack frontal e pode fazer a barra rolar dos ombros.
Séries e repetições
Para desenvolvimento de potência, realize 3 a 5 séries de 1 a 3 repetições com carga mais pesada, enquanto o treino focado em força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre power clean e clean completo?
- No power clean você recebe a barra em um agachamento parcial com o quadril acima da linha paralela, enquanto no clean completo a recepção é em agachamento profundo abaixo da paralela. O power clean permite trabalhar com carga um pouco menor, mas enfatiza a potência explosiva e é mais fácil de aprender.
- Devo usar pegada em gancho no power clean?
- A pegada em gancho oferece uma pegada mais segura na barra durante a puxada explosiva e é preferida pela maioria dos levantadores olímpicos. No entanto, pode ser desconfortável no início, então você pode começar com a pegada pronada padrão e fazer a transição para a pegada em gancho conforme ganha experiência.
- Como saber se estou usando a carga certa no power clean?
- Você deve conseguir completar cada repetição com velocidade explosiva e técnica adequada, recebendo a barra de forma suave sem que ela bata nos ombros. Se você não conseguir gerar velocidade suficiente para se puxar sob a barra ou sua técnica se deteriorar, reduza a carga.