Gym TrackPower Clean
Der Power Clean ist eine explosive Ganzkörperbewegung, bei der du eine Langhantel vom Boden in einer durchgehenden Bewegung in die vordere Rack-Position an deinen Schultern ziehst. Die Übung eignet sich für fortgeschrittene Athleten, die Explosivkraft, Schnelligkeit und Koordination entwickeln und gleichzeitig Kraft in Beinen, Hüfte und oberem Rücken aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Beine
- Primäre Muskeln
- quadrizeps, beinbeuger
- Equipment
- Langhantel
So führst du Power Clean aus
- Stelle dich hüftbreit hin, die Langhantel über dem Mittelfuß, und greife die Stange knapp außerhalb der Knie mit Hakenhaltung oder Obergriff.
- Beginne den Zug, indem du durch die Beine drückst und die Stange vom Boden hebst, dabei bleibt dein Rücken flach und die Schultern über der Stange.
- Sobald die Stange die Knie passiert, streckst du explosiv Hüfte und Knie und ziehst gleichzeitig die Schultern nach oben.
- Ziehe dich unter die Stange, indem du die Ellbogen nach vorne rotierst, und fange die Stange an deinen vorderen Schultern in einer halben Kniebeuge ab.
- Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen, und senke die Stange dann kontrolliert zurück zum Boden.
Ausführungstipps
- Halte die Stange während des gesamten Zugs nah am Körper, um eine effiziente Zugbahn zu gewährleisten und die Kraftübertragung zu maximieren.
- Konzentriere dich auf die explosive Hüftstreckung statt auf das Ziehen mit den Armen, die erst nach dem Hüftantrieb die Stange führen sollen.
- Fange die Stange mit hohen, nach vorne zeigenden Ellbogen ab, um eine stabile Ablage auf den Schultern zu schaffen und ein Vorrollen der Stange zu verhindern.
Häufige Fehler
- Zu frühes Ziehen mit den Armen: Das verschwendet Energie und reduziert die Kraft, die aus Hüfte und Beinen kommt.
- Die Stange driftet vom Körper weg: Das führt zu einer längeren, ineffizienten Zugbahn und macht die Fangposition instabil.
- Fangen mit abgesenkten oder zurückgezogenen Ellbogen: Das verhindert eine korrekte Front-Rack-Position und kann dazu führen, dass die Stange von den Schultern rollt.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftentwicklung führst du 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen bei höherem Gewicht aus, während kraftorientiertes Training typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bei moderatem Gewicht umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen einem Power Clean und einem Full Clean?
- Beim Power Clean fängst du die Stange in einer halben Kniebeuge mit der Hüfte oberhalb der Parallele ab, während du beim Full Clean in einer tiefen Kniebeuge unterhalb der Parallele abfängst. Der Power Clean erlaubt etwas weniger Gewicht, betont aber die Explosivkraft und ist leichter zu erlernen.
- Sollte ich beim Power Clean eine Hakenhaltung verwenden?
- Die Hakenhaltung bietet einen sichereren Griff an der Stange während des explosiven Zugs und wird von den meisten Gewichthebern bevorzugt. Sie kann anfangs jedoch unangenehm sein, daher kannst du mit einem normalen Obergriff beginnen und zur Hakenhaltung wechseln, wenn du erfahrener wirst.
- Woran erkenne ich, ob ich das richtige Gewicht für Power Cleans verwende?
- Du solltest jede Wiederholung mit explosiver Geschwindigkeit und sauberer Technik ausführen können und die Stange geschmeidig abfangen, ohne dass sie hart auf deine Schultern kracht. Wenn du nicht genug Geschwindigkeit erzeugen kannst, um dich unter die Stange zu ziehen, oder deine Technik zusammenbricht, reduziere das Gewicht.