Gym TrackPower clean
De power clean is een explosieve full-body oefening waarbij je een halter in één vloeiende beweging van de grond naar je schouders trekt. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die willen werken aan kracht, snelheid en coördinatie, terwijl je je benen, heupen en bovenrug versterkt.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, hamstrings
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Power clean doet
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, de halter boven je middenvoet. Grijp de halter net buiten je knieën met een hook grip of normale overhandgreep.
- Start de trekkende beweging door je benen in te zetten om de halter van de grond te tillen. Houd je rug recht en je schouders boven de halter.
- Zodra de halter voorbij je knieën komt, strek je explosief je heupen en knieën uit terwijl je je schouders omhoog haalt.
- Trek jezelf onder de halter door je ellebogen naar voren te draaien en vang de halter op je voorschouders in een gedeeltelijke squat.
- Kom volledig overeind om de rep af te maken, laat de halter dan gecontroleerd terug naar de grond zakken.
Techniek tips
- Houd de halter dicht langs je lichaam gedurende de hele trekkende beweging om een efficiënte baan te behouden en maximale krachtoverbrenging te bereiken.
- Concentreer je op explosieve heupextensie in plaats van met je armen te trekken. Je armen dienen alleen om de halter te geleiden nadat je heupen deze omhoog hebben gedreven.
- Vang de halter met je ellebogen hoog en naar voren gericht om een stabiele positie op je schouders te creëren en te voorkomen dat de halter naar voren rolt.
Veelgemaakte fouten
- Te vroeg met je armen trekken: dit verspilt energie en vermindert de kracht die je heupen en benen genereren.
- De halter van je lichaam laten afwijken: dit creëert een langere, minder efficiënte baan en maakt de vangpositie instabiel.
- Vangen met ellebogen omlaag of naar achteren: dit creëert geen juiste front rack positie en kan ervoor zorgen dat de halter van je schouders rolt.
Sets en reps
Voor krachtsontwikkeling voer je 3 tot 5 sets van 1 tot 3 reps uit met zwaarder gewicht. Voor krachttraining gebruik je doorgaans 3 tot 5 sets van 3 tot 5 reps met matig gewicht.
Track de Power clean in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een power clean en een full clean?
- Bij een power clean vang je de halter in een gedeeltelijke squat met je heupen boven parallel. Bij een full clean vang je in een diepe squat onder parallel. De power clean stelt je in staat iets minder gewicht te hanteren, maar benadrukt explosieve kracht en is gemakkelijker aan te leren.
- Moet ik een hook grip gebruiken voor power cleans?
- Een hook grip geeft een veiliger houvast op de halter tijdens de explosieve trekkende beweging en wordt door de meeste olympische gewichtheffers gebruikt. Het kan in het begin oncomfortabel zijn, dus je kunt beginnen met een normale overhandgreep en overstappen naar hook grip als je meer ervaring hebt.
- Hoe weet ik of ik het juiste gewicht voor power cleans gebruik?
- Je moet elke rep met explosieve snelheid en juiste vorm kunnen uitvoeren en de halter soepel vangen zonder deze op je schouders te laten neerkomen. Als je niet genoeg snelheid kunt genereren om jezelf onder de halter te trekken of je vorm verslechtert, verminder je het gewicht.