Gym TrackPower clean
Power clean er en eksplosiv helkroppsbevegelse der du drar en vektstang fra gulvet til frontstativ på skuldrene i én sammenhengende bevegelse. Øvelsen passer for middels øvede til avanserte løftere som ønsker å utvikle kraft, hurtighet og koordinasjon samtidig som de bygger styrke i bein, hofter og øvre rygg.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, hamstrings
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Power clean
- Still deg opp med føttene i hoftebredde, vektstangen over midtfoten, og grip stangen like utenfor knærne med hekegrep eller overhåndsgrep.
- Start draget ved å presse gjennom beina for å løfte stangen fra gulvet, hold ryggen flat og skuldrene over stangen.
- Når stangen passerer knærne, strekk eksplosivt ut i hofter og knær samtidig som du trekker skuldrene oppover.
- Dra deg selv under stangen ved å rotere albuene fremover og ta imot stangen på fronten av skuldrene i en delvis knebøyposisjon.
- Reis deg helt opp for å fullføre repetisjonen, senk deretter stangen kontrollert tilbake til gulvet.
Formtips
- Hold stangen tett inntil kroppen gjennom hele draget for å opprettholde en effektiv stangbane og maksimere kraftoverføringen.
- Fokuser på eksplosiv hofteekstensjon fremfor å dra med armene, som kun skal guide stangen etter at hoftene har drevet den oppover.
- Ta imot stangen med albuene høyt og pekende fremover for å skape en stabil hylle på skuldrene og forhindre at stangen ruller fremover.
Vanlige feil
- Å dra med armene for tidlig: dette sløser bort energi og reduserer kraften som genereres fra hofter og bein.
- Å la stangen drive bort fra kroppen: dette skaper en lengre og mindre effektiv stangbane og gjør mottaksposisjonen ustabil.
- Å ta imot med albuene nede eller bakover: dette skaper ikke en ordentlig frontstativposisjon og kan føre til at stangen ruller av skuldrene.
Sett og reps
For kraftutvikling utfører du 3 til 5 sett med 1 til 3 repetisjoner med tyngre vekt, mens styrkeorientert trening typisk bruker 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Power clean i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen på power clean og full clean?
- I power clean tar du imot stangen i en delvis knebøy med hofter over parallell, mens full clean krever at du tar imot i dyp knebøy under parallell. Power clean lar deg håndtere litt mindre vekt, men vektlegger eksplosiv kraft og er enklere å lære.
- Bør jeg bruke hekegrep til power clean?
- Hekegrep gir et sikrere tak på stangen under det eksplosive draget og foretrekkes av de fleste olympiske løftere. Det kan imidlertid være ubehagelig i begynnelsen, så du kan starte med vanlig overhåndsgrep og gå over til hekegrep etter hvert som du blir mer erfaren.
- Hvordan vet jeg om jeg bruker riktig vekt til power clean?
- Du skal kunne fullføre hver repetisjon med eksplosiv fart og god teknikk, og ta imot stangen mykt uten at den krasjer ned på skuldrene. Hvis du ikke klarer å generere nok fart til å dra deg under stangen eller teknikken bryter sammen, reduser vekten.