파워 클린

파워 클린 하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 놓은 후, 무릎 바깥쪽에서 훅 그립이나 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아요.
2. 다리를 밀어내면서 바벨을 바닥에서 들어올리되, 등은 평평하게 유지하고 어깨를 바벨 위에 놓아요.
3. 바벨이 무릎을 지나면서 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펴면서 어깨를 위로 으쓱해요.
4. 팔꿈치를 앞으로 회전시키면서 바벨 아래로 몸을 당겨 부분 스쿼트 자세에서 어깨 위에 바벨을 받아요.
5. 완전히 일어서서 반복을 마친 후, 바벨을 조절하면서 바닥으로 내려놔요.

자세 팁

• 전체 풀 동안 바벨을 몸에 가깝게 유지해서 효율적인 바벨 궤적을 만들고 파워 전달을 최대화해요.
• 팔로 당기기보다는 엉덩이 신전에 집중하세요. 팔은 엉덩이가 바벨을 밀어올린 후에만 바벨을 안내하는 역할을 해요.
• 팔꿈치를 높게 유지하고 앞을 향하게 해서 어깨 위에 안정적인 선반을 만들고 바벨이 앞으로 굴러가는 것을 방지해요.

흔한 실수

• 팔로 너무 일찍 당기기: 이는 에너지를 낭비하고 엉덩이와 다리에서 생성되는 파워를 줄여요.
• 바벨이 몸에서 멀어지게 하기: 이는 더 길고 비효율적인 바벨 궤적을 만들고 캐치 포지션을 불안정하게 해요.
• 팔꿈치를 내리거나 뒤로 한 상태로 캐치하기: 이는 적절한 프론트 랙 포지션을 만들지 못하고 바벨이 어깨에서 굴러떨어질 수 있어요.

세트와 횟수

파워 발달을 위해서는 무거운 무게로 3~5세트 1~3회를 수행하고, 근력 중심 훈련은 보통 중간 무게로 3~5세트 3~5회를 해요.

자주 묻는 질문

파워 클린과 풀 클린의 차이가 뭐예요?

파워 클린은 엉덩이가 평행선 위에 있는 부분 스쿼트에서 바벨을 받고, 풀 클린은 평행선 아래의 깊은 스쿼트에서 받아요. 파워 클린은 조금 더 가벼운 무게를 다루지만 폭발적인 파워를 강조하고 배우기가 더 쉬워요.

파워 클린을 할 때 훅 그립을 써야 해요?

훅 그립은 폭발적인 풀 동안 바벨을 더 안전하게 잡을 수 있고 대부분의 올림픽 역도 선수들이 선호해요. 하지만 처음에는 불편할 수 있으니 표준 오버핸드 그립으로 시작해서 경험이 쌓이면서 훅 그립으로 전환할 수 있어요.

파워 클린에 적절한 무게를 어떻게 알아요?

각 반복을 폭발적인 스피드와 올바른 자세로 완료할 수 있고, 바벨을 어깨에 부드럽게 받을 수 있어야 해요. 바벨 아래로 몸을 당길 만큼 충분한 스피드를 낼 수 없거나 자세가 무너지면 무게를 줄여요.

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