Gym Trackパワークリーン
パワークリーンは、バーベルを床から肩の前ラック位置まで一連の動作で爆発的に引き上げる、全身を使った高度なエクササイズです。中級者以上のリフターが、パワーと速度、協調性を高めながら、脚、股関節、上背部の筋力を構築するのに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, ハムストリングス
- 器具
- バーベル
パワークリーンのやり方
- 足を腰幅に開き、バーベルを足の中点の上に置き、膝の少し外側でフックグリップまたはオーバーハンドグリップでバーを握ります。
- 脚を駆動させてバーを床から引き上げ、背中を平らに保ち、肩をバーの上に位置させます。
- バーが膝を通過したら、股関節と膝を爆発的に伸ばしながら肩をすくめ上げます。
- 肘を前に回転させてバーの下に入り、部分的なスクワット位置で肩の前にバーをキャッチします。
- 立ち上がって反復を完了し、その後バーをコントロールして床に戻します。
フォームのコツ
- 引き上げ全体を通してバーを体に近く保ち、効率的なバーパスを維持してパワー伝達を最大化します。
- 腕で引くのではなく股関節の爆発的な伸展に集中し、腕はヒップドライブの後でバーをガイドするだけにします。
- 肘を高く前に向けてバーをキャッチし、肩に安定した台を作ってバーが前に転がるのを防ぎます。
よくある間違い
- 腕で早期に引く：これはエネルギーを無駄にし、股関節と脚から生成されるパワーを減らします。
- バーを体から離す：これにより長く効率の悪いバーパスが生じ、キャッチ位置が不安定になります。
- 肘を下げたり後ろに引いたままキャッチする：これは適切なフロントラック位置を作らず、バーが肩から転がり落ちる可能性があります。
セット数とレップ数
パワー開発の場合は、より重い重量で3～5セット、1～3回を実施します。一方、筋力重視のトレーニングでは、通常3～5セット、3～5回を中程度の重量で行います。
Gym Trackでパワークリーンを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- パワークリーンとフルクリーンの違いは何ですか？
- パワークリーンは股関節が平行より上の部分的なスクワットでバーをキャッチしますが、フルクリーンは平行より下の深いスクワットでキャッチします。パワークリーンはやや軽い重量で扱いますが、爆発的なパワーを強調し、習得しやすいです。
- パワークリーンではフックグリップを使うべきですか？
- フックグリップは爆発的な引き上げ中にバーをより安全に握ることができ、ほとんどのオリンピックリフターに好まれています。ただし最初は不快感があるため、標準的なオーバーハンドグリップから始めて、経験を積むにつれてフックグリップに移行することもできます。
- パワークリーンで正しい重量を使っているかどうかはどうやって判断しますか？
- 各反復を爆発的な速度と適切なフォームで完了でき、バーを肩にスムーズにキャッチできることが目安です。バーの下に入るのに十分なスピードが出ない場合やフォームが崩れる場合は、重量を減らしてください。