Vad är skillnaden mellan pull through i kabel och rumänska dödlyft?

Pull through i kabel ger konstant spänning genom hela rörelseomfånget tack vare kabelmotståndet, medan rumänska dödlyft använder fria vikter med variabel spänning. Pull through i kabel belastas också mindre på nedre ryggen och greppet, vilket gör det användbart för högre repetitionsarbete eller som tilläggsövning.

Hur långt fram bör jag böja under pull through i kabel?

Böj framåt tills du känner en måttlig stretch i hamstrings, typiskt när din överkropp når ungefär 45 grader eller något under parallellt med golvet. Det exakta djupet beror på din höftmobilitet och hamstring-flexibilitet, men du bör alltid behålla en neutral ryggrygg.

Bör jag känna pull through i kabel mer i glutes eller hamstrings?

Du bör känna båda musklerna arbeta, men glutes får vanligtvis mer fokus, särskilt under höftextensionsfasen i toppen. Om du känner det främst i nedre ryggen eller överkroppen, kontrollera att du böjer korrekt och håller armarna raka.

Pull through i kabel

Pull through i kabel är en höftböjningsövning som tränar glutes och hamstrings genom att dra ett repfäste genom benen med höftextension. Den passar bra för den som vill bygga styrka i bakre kedjan med mindre belastning på ryggraden än traditionella dödlyft-varianter.

Muskelgrupp: Rumpa
Primära muskler: rumpa, bakre lår
Redskap: Kabel

Hur man gör Pull through i kabel

Fäst ett repfäste på den låga remskivan på kabelmaskinen och vänd dig bort från maskinen med fötterna axelbrett isär, straddlande över kabeln.
Nå mellan benen för att gripa båda ändar av repet med armarna utsträckta, gå sedan fram ett eller två steg för att skapa spänning i kabeln.
Böj i höften genom att pressa höfterna bakåt samtidigt som du håller ryggraden neutral, låt kabeln dra dina händer bakåt mellan benen tills du känner en stretch i hamstrings.
Dra höfterna framåt kraftfullt för att resa dig upp, spänna glutes i toppen medan du håller armarna raka genom hela rörelsen.
Kontrollera nedstigningen genom att pressa höfterna bakåt igen, och upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner.

Formtips

Håll armarna helt raka genom hela rörelsen så att kraften kommer helt från höftextension, inte från att dra med överkroppen.
Behåll en neutral ryggrygg genom att spänna core och undvik att runda nedre ryggen i botten eller hyperextendera i toppen.
Dra höfterna helt framåt i toppen av varje rep tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän, vilket säkerställer maximal glutes-kontraktion.

Vanliga misstag

Att squat ned istället för att böja i höften: detta förskjuter fokus från glutes och hamstrings till quadriceps.
Att dra med armarna eller axlarna: detta minskar spänningen på målmusklerna och gör övningen till en överkroppsrörelse.
Att stanna innan full höftextension: detta förhindrar maximal glutes-aktivering och minskar övningens effektivitet.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo; för styrka, använd 3 till 5 set om 6 till 10 repetitioner med tyngre motstånd.

Spåra Pull through i kabel i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan pull through i kabel och rumänska dödlyft?: Pull through i kabel ger konstant spänning genom hela rörelseomfånget tack vare kabelmotståndet, medan rumänska dödlyft använder fria vikter med variabel spänning. Pull through i kabel belastas också mindre på nedre ryggen och greppet, vilket gör det användbart för högre repetitionsarbete eller som tilläggsövning.
Hur långt fram bör jag böja under pull through i kabel?: Böj framåt tills du känner en måttlig stretch i hamstrings, typiskt när din överkropp når ungefär 45 grader eller något under parallellt med golvet. Det exakta djupet beror på din höftmobilitet och hamstring-flexibilitet, men du bör alltid behålla en neutral ryggrygg.
Bör jag känna pull through i kabel mer i glutes eller hamstrings?: Du bör känna båda musklerna arbeta, men glutes får vanligtvis mer fokus, särskilt under höftextensionsfasen i toppen. Om du känner det främst i nedre ryggen eller överkroppen, kontrollera att du böjer korrekt och håller armarna raka.

Fler Rumpövningar

Alla Rumpövningar →