Gym TrackPull through en polea
El pull through en polea es un ejercicio de bisagra de cadera que trabaja los glúteos y los isquiotibiales al jalar una cuerda entre las piernas mediante la extensión de cadera. Es ideal para quienes buscan desarrollar la cadena posterior con menor carga sobre la columna que las variantes tradicionales de peso muerto.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principales
- glúteos, isquiotibiales
- Equipo
- Polea
Cómo hacer el Pull through en polea
- Coloca un accesorio de cuerda en la polea baja de una máquina de cable y ubícate de espaldas a la máquina con los pies al ancho de hombros, con el cable pasando entre tus piernas.
- Inclínate y toma ambos extremos de la cuerda entre tus piernas con los brazos extendidos, luego camina uno o dos pasos hacia adelante para crear tensión en el cable.
- Haz una bisagra de cadera llevando la cadera hacia atrás mientras mantienes la columna neutra, permitiendo que el cable jale tus manos hacia atrás entre las piernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Lleva la cadera hacia adelante con fuerza para ponerte erguido, contrayendo los glúteos en la parte superior mientras mantienes los brazos rectos durante todo el movimiento.
- Controla el descenso llevando la cadera hacia atrás nuevamente y repite el número de repeticiones indicado.
Consejos de técnica
- Mantén los brazos completamente rectos durante todo el movimiento para que la fuerza provenga únicamente de la extensión de cadera, no de jalar con la parte superior del cuerpo.
- Mantén la columna neutra activando el core y evitando redondear la espalda baja en la parte inferior o hiperextender en la parte superior.
- Lleva la cadera completamente hacia adelante en la parte superior de cada repetición hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, asegurando la contracción completa de los glúteos.
Errores comunes
- Hacer sentadilla en lugar de bisagra de cadera: esto desplaza el énfasis de los glúteos e isquiotibiales hacia los cuádriceps.
- Jalar con los brazos u hombros: esto reduce la tensión en los músculos objetivo y convierte el ejercicio en un movimiento de tren superior.
- No completar la extensión de cadera: esto impide la activación máxima de los glúteos y reduce la efectividad del ejercicio.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado y tempo controlado; para fuerza, usa 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones con mayor resistencia.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre el pull through en polea y el peso muerto rumano?
- El pull through en polea proporciona tensión constante en todo el rango de movimiento debido a la resistencia del cable, mientras que el peso muerto rumano usa peso libre con tensión variable. El pull through en polea también genera menos estrés en la espalda baja y el agarre, lo que lo hace útil para trabajo de altas repeticiones o como movimiento accesorio.
- ¿Qué tan adelante debo inclinarme durante el pull through en polea?
- Inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento moderado en los isquiotibiales, típicamente cuando tu torso alcanza aproximadamente 45 grados o ligeramente por debajo de la paralela al piso. La profundidad exacta depende de tu movilidad de cadera y flexibilidad de isquiotibiales, pero siempre debes mantener la columna neutra.
- ¿Debo sentir el pull through en polea más en los glúteos o en los isquiotibiales?
- Debes sentir ambos músculos trabajando, pero los glúteos típicamente reciben mayor énfasis, especialmente durante la fase de extensión de cadera en la parte superior. Si lo sientes principalmente en la espalda baja o el tren superior, verifica que estés haciendo la bisagra correctamente y manteniendo los brazos rectos.