Jaký je rozdíl mezi pull through na kladce a rumunským mrtvým tahem?

Pull through na kladce poskytuje konstantní napětí v celém rozsahu pohybu díky odporu kabelu, zatímco rumunský mrtvý tah používá volné závaží s proměnným napětím. Pull through na kladce také klade menší zátěž na dolní část zad a úchop, což ho činí vhodným pro práci s vyšším počtem opakování nebo jako pomocné cvičení.

Jak daleko bych měl zakloňovat během pull through na kladce?

Zakloňujte se, dokud necítíte mírné protažení v zadní straně stehen, což je obvykle, když váš trup dosáhne přibližně 45 stupňů nebo mírně pod rovnoběžnost s podlahou. Přesná hloubka závisí na vaší mobilitě v kyčlích a flexibilitě zadní strany stehen, ale vždy udržujte neutrální páteř.

Měl bych cítit pull through na kladce více v gluteálních svalech nebo v zadní straně stehen?

Měli byste cítit oba svaly pracovat, ale gluteální svaly obvykle dostávají větší důraz, zejména během fáze extenze v kyčlích v horní pozici. Pokud to cítíte především v dolní části zad nebo horní části těla, zkontrolujte, že se správně zakloňujete a udržujete paže rovné.

Pull through na kladce

Pull through na kladce je cvičení na záklon v bocích, které cílí na gluteální svaly a zadní stranu stehen prostřednictvím extenze v kyčlích. Lano se táhne mezi nohama. Hodí se pro sportovce, kteří chtějí budovat sílu zadního řetězce s menší zátěží na páteř než u tradičních variant mrtvého tahu.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty, hamstringy
Vybavení: Kladka

Jak dělat Pull through na kladce

Připevněte lanový úchop na spodní kladku a otočte se zády k přístroji. Nohy postavte do šířky ramen a straddlujte kabel.
Sáhněte mezi nohy a uchopte oba konce lana s nataženýma rukama. Pak udělejte jeden nebo dva kroky dopředu, abyste vytvořili napětí v kabelu.
Zakloňte se v kyčlích tím, že tlačíte boky vzad a udržujete neutrální páteř. Kabel vás táhne rukama zpět mezi nohy, dokud necítíte protažení v zadní straně stehen.
Silně vytlačte boky dopředu a postavte se do vzpřímeného postoje. V horní pozici stiskněte gluteální svaly a po celou dobu udržujte paže rovné.
Kontrolovaně se vraťte do předchozí pozice tím, že opět tlačíte boky vzad. Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy na techniku

Udržujte paže zcela rovné po celou dobu cvičení, aby síla pocházela výhradně z extenze v kyčlích, nikoli z tahu horní částí těla.
Chraňte neutrální páteř tím, že napnete core a vyhnete se zakulacení dolní části zad v dolní pozici nebo hyperextenzi v horní pozici.
V horní části každého opakování plně vytlačte boky dopředu, dokud vaše tělo netvoří přímou linii od ramen ke kolenům. Tím zajistíte maximální aktivaci gluteálních svalů.

Časté chyby

Dřepování místo zaklonění v kyčlích: tím se důraz přesouvá od gluteálních svalů a zadní strany stehen na kvadricepsy.
Tah rukama nebo rameny: tím se snižuje napětí v cílových svalech a cvičení se mění na pohyb horní části těla.
Nedokončení plné extenze v kyčlích: tím se brání maximální aktivaci gluteálních svalů a snižuje se účinnost cvičení.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední zátěží a kontrolovaným tempem. Pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Pull through na kladce v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi pull through na kladce a rumunským mrtvým tahem?: Pull through na kladce poskytuje konstantní napětí v celém rozsahu pohybu díky odporu kabelu, zatímco rumunský mrtvý tah používá volné závaží s proměnným napětím. Pull through na kladce také klade menší zátěž na dolní část zad a úchop, což ho činí vhodným pro práci s vyšším počtem opakování nebo jako pomocné cvičení.
Jak daleko bych měl zakloňovat během pull through na kladce?: Zakloňujte se, dokud necítíte mírné protažení v zadní straně stehen, což je obvykle, když váš trup dosáhne přibližně 45 stupňů nebo mírně pod rovnoběžnost s podlahou. Přesná hloubka závisí na vaší mobilitě v kyčlích a flexibilitě zadní strany stehen, ale vždy udržujte neutrální páteř.
Měl bych cítit pull through na kladce více v gluteálních svalech nebo v zadní straně stehen?: Měli byste cítit oba svaly pracovat, ale gluteální svaly obvykle dostávají větší důraz, zejména během fáze extenze v kyčlích v horní pozici. Pokud to cítíte především v dolní části zad nebo horní části těla, zkontrolujte, že se správně zakloňujete a udržujete paže rovné.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →