Was ist der Unterschied zwischen Pull Throughs am Kabel und rumänischem Kreuzheben?

Pull Throughs am Kabel bieten durch den Kabelwiderstand eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsablauf, während rumänisches Kreuzheben mit freien Gewichten eine variable Spannung erzeugt. Pull Throughs am Kabel belasten zudem den unteren Rücken und die Griffkraft weniger, wodurch sie sich gut für höhere Wiederholungszahlen oder als Zusatzübung eignen.

Wie weit soll ich mich bei Pull Throughs am Kabel nach vorne beugen?

Beuge dich so weit nach vorne, bis du eine moderate Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Das ist typischerweise der Fall, wenn dein Oberkörper etwa 45 Grad oder etwas unterhalb der Parallelen zum Boden erreicht. Die genaue Tiefe hängt von deiner Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab, aber du solltest immer eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.

Soll ich Pull Throughs am Kabel mehr in der Gesäßmuskulatur oder in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren?

Du solltest beide Muskelgruppen spüren, aber die Gesäßmuskulatur wird in der Regel stärker beansprucht, besonders während der Hüftstreckung oben. Wenn du die Übung hauptsächlich im unteren Rücken oder Oberkörper spürst, überprüfe, ob du richtig in der Hüfte beugst und deine Arme gestreckt hältst.

Pull Throughs am Kabel

Pull Throughs am Kabel sind eine Hüftbeugeübung, die durch Hüftstreckung mit einem Seilzug die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die Übung eignet sich für Trainierende, die ihre hintere Kette kräftigen möchten, dabei aber die Wirbelsäule weniger belasten wollen als bei klassischen Kreuzheben-Varianten.

Muskelgruppe: Gesäß
Primäre Muskeln: gesäß, beinbeuger
Equipment: Kabel

So führst du Pull Throughs am Kabel aus

Befestige einen Seilgriff am unteren Seilzug und stelle dich mit schulterbreitem Stand rückwärts zur Maschine, sodass das Kabel zwischen deinen Beinen verläuft.
Greife zwischen deinen Beinen hindurch beide Enden des Seils mit gestreckten Armen und gehe ein bis zwei Schritte nach vorne, um Spannung auf das Kabel zu bringen.
Beuge dich in der Hüfte, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst und dabei eine neutrale Wirbelsäule beibehältst. Lass das Kabel deine Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
Schiebe deine Hüfte kraftvoll nach vorne, um in die aufrechte Position zu kommen, und spanne dabei oben deine Gesäßmuskulatur an. Halte die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung, indem du deine Hüfte wieder nach hinten schiebst, und wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Wiederholungszahl.

Ausführungstipps

Halte deine Arme während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt, damit die Kraft ausschließlich aus der Hüftstreckung kommt und nicht aus einem Zug mit dem Oberkörper.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du deinen Rumpf anspannst und vermeidest, den unteren Rücken unten abzurunden oder oben ins Hohlkreuz zu gehen.
Schiebe deine Hüfte oben bei jeder Wiederholung vollständig nach vorne, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. So stellst du eine vollständige Kontraktion der Gesäßmuskulatur sicher.

Häufige Fehler

In die Kniebeuge gehen statt in der Hüfte zu beugen: Dadurch verlagert sich die Belastung von der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur auf die Oberschenkelvorderseite.
Mit den Armen oder Schultern ziehen: Das reduziert die Spannung auf der Zielmuskulatur und macht die Übung zu einer Oberkörperbewegung.
Die Hüftstreckung nicht vollständig ausführen: Dadurch wird die Gesäßmuskulatur nicht maximal aktiviert und die Übung verliert an Effektivität.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus. Für Kraft verwende 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei höherem Widerstand.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Pull Throughs am Kabel und rumänischem Kreuzheben?: Pull Throughs am Kabel bieten durch den Kabelwiderstand eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsablauf, während rumänisches Kreuzheben mit freien Gewichten eine variable Spannung erzeugt. Pull Throughs am Kabel belasten zudem den unteren Rücken und die Griffkraft weniger, wodurch sie sich gut für höhere Wiederholungszahlen oder als Zusatzübung eignen.
Wie weit soll ich mich bei Pull Throughs am Kabel nach vorne beugen?: Beuge dich so weit nach vorne, bis du eine moderate Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Das ist typischerweise der Fall, wenn dein Oberkörper etwa 45 Grad oder etwas unterhalb der Parallelen zum Boden erreicht. Die genaue Tiefe hängt von deiner Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab, aber du solltest immer eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
Soll ich Pull Throughs am Kabel mehr in der Gesäßmuskulatur oder in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren?: Du solltest beide Muskelgruppen spüren, aber die Gesäßmuskulatur wird in der Regel stärker beansprucht, besonders während der Hüftstreckung oben. Wenn du die Übung hauptsächlich im unteren Rücken oder Oberkörper spürst, überprüfe, ob du richtig in der Hüfte beugst und deine Arme gestreckt hältst.

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