Gym Trackケーブルプルスルー
ケーブルプルスルーはヒップヒンジ動作を用いた臀部とハムストリングスのトレーニングです。ロープアタッチメントを脚の間に引き通すことで股関節伸展を行い、従来のデッドリフトバリエーションと比べて脊椎への負荷を軽減しながら後鎖の筋力を構築できます。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋, ハムストリングス
- 器具
- ケーブル
ケーブルプルスルーのやり方
- ケーブルマシンの低いプーリーにロープハンドルを装着し、マシンに背を向けて足を肩幅に開き、ケーブルをまたぐようなスタンスを取ります。
- 腕を伸ばしたままロープの両端を脚の間から握り、1～2歩前に進んでケーブルに張力を作ります。
- 脊椎をニュートラルに保ちながら股関節から後ろに押し出すようにヒンジし、ケーブルが手を脚の間に引き戻すまで動作を続けてハムストリングスのストレッチを感じます。
- 股関節を力強く前に押し出して立ち上がり、腕は伸ばしたままで臀部を最大限に収縮させます。
- 股関節を後ろに押し出すことで下降をコントロールし、指定された回数繰り返します。
フォームのコツ
- 腕は常に伸ばしたままにして、股関節伸展からのみ力が生まれるようにし、上半身で引く動作を避けます。
- 体幹をブレースして脊椎をニュートラルに保ち、動作の下部で腰を丸めたり上部で過伸展したりしないようにします。
- 各レップの上部で股関節を完全に前に押し出し、肩からひざまで一直線になるまで動作させて臀部の完全な収縮を確保します。
よくある間違い
- 股関節のヒンジではなくスクワット動作をしてしまう：これにより臀部とハムストリングスへの負荷が大腿四頭筋にシフトしてしまいます。
- 腕や肩で引く動作をしてしまう：これはターゲット筋への張力を減らし、上半身の運動になってしまいます。
- 股関節伸展が完全でない状態で止めてしまう：これは臀部の活性化を最大にできず、エクササイズの効果を低下させます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット10～15回を統制されたテンポで行います。筋力向上を目的とする場合は、より重い負荷で3～5セット6～10回を行います。
Gym Trackでケーブルプルスルーを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ケーブルプルスルーとルーマニアンデッドリフトの違いは何ですか？
- ケーブルプルスルーはケーブル抵抗により可動域全体で一定の張力が得られるのに対し、ルーマニアンデッドリフトはフリーウェイトで変動する張力を使用します。またケーブルプルスルーは腰部と握力への負荷が少ないため、高レップ数のトレーニングやアクセサリー種目として有用です。
- ケーブルプルスルーではどの程度ヒンジすればよいですか？
- ハムストリングスに中程度のストレッチを感じるまでヒンジします。通常は体幹が床に対して約45度またはやや平行以下になる深さです。正確な深さは股関節の可動性とハムストリングスの柔軟性に依存しますが、常に脊椎をニュートラルに保つ必要があります。
- ケーブルプルスルーは臀部とハムストリングスのどちらをより感じるべきですか？
- 両方の筋肉が働いているのを感じるべきですが、特に上部の股関節伸展局面では臀部がより強調されます。腰部や上半身を主に感じる場合は、ヒンジ動作が適切か、腕が伸びたままかを確認してください。