Vad är skillnaden mellan rack pull och marklyft?

Rack pull startar från en förhöjd position, vanligtvis knähöjd, vilket förkortar rörelseomfattningen och låter dig lyfta tyngre vikter än en fullständig marklyft. Detta gör den effektiv för att överbelasta slutfasen och bygga styrka i övre rygg och trapezius.

Hur högt bör jag ställa in stången för rack pull?

De flesta lyftar ställer in stången på knähöjd eller strax under knät för att träna den övre delen av marklyften. Du kan justera höjden baserat på dina mål, där högre positioner tillåter mer vikt men mindre rörelseomfattning.

Bör jag använda remmar för rack pull?

Remmar kan vara användbara när du tränar med mycket tunga vikter för att förhindra att greppet begränsar din rygg- och trapezius-utveckling. Men att träna utan remmar åtminstone ibland hjälper till att bibehålla och bygga greppstyrka.

Rack Pull

Rack pull är en partiell marklyft som utförs från en förhöjd startposition, vanligtvis med stången inställd på knähöjd i ett kraftbur. Övningen låter dig hantera tyngre vikter än en konventionell marklyft och fokuserar på slutfasen av rörelsen samtidigt som den tränar övre rygg, nedre rygg och trapezius.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, nedre rygg, trapezius
Redskap: Skivstång

Hur man gör Rack Pull

Ställ in säkerhetsstiften eller stången i kraftburet så att stången vilar på knähöjd när du står framför den.
Ställ dig med fötterna höftbredd isär, gripa stången strax utanför benen med övergrep eller blandat grepp, och positionera dina axlar direkt över eller något framför stången.
Spänna magen, håll ryggen platt och dra bröstet upp medan du håller höfterna högre än vid en konventionell marklyft.
Driva genom hälarna och dra stången uppåt genom att sträcka höfter och knän samtidigt tills du når en helt upprätt position.
Spänna glutes och trapezius i toppen, sänk sedan stången kontrollerat tillbaka till stiften.

Formtips

Håll stången nära kroppen under hela rörelsen för att bibehålla hävstång och minska belastningen på din nedre rygg.
Undvik att rycka stången från stiften genom att ta upp slacken från din kropp och stången innan du initierar dragningen.
Avsluta varje rep genom att helt sträcka höfterna och dra axlarna bakåt snarare än att hyperextendera din nedre rygg.

Vanliga misstag

Att starta med höfterna för lågt gör rörelsen till en partiell marklyft istället för att isolera slutfasen.
Att runda övre ryggen under tung belastning minskar spänningen på målmusklerna och ökar skadorisken.
Att hissa stången upp längs låren genom att använda flera höftrörelser istället för ett smidigt drag minskar träningseffektiviteten och är ineffektivt.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 3 till 6 repetitioner med tung vikt, och för hypertrofi, använd 3 till 4 set om 6 till 10 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Rack Pull i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan rack pull och marklyft?: Rack pull startar från en förhöjd position, vanligtvis knähöjd, vilket förkortar rörelseomfattningen och låter dig lyfta tyngre vikter än en fullständig marklyft. Detta gör den effektiv för att överbelasta slutfasen och bygga styrka i övre rygg och trapezius.
Hur högt bör jag ställa in stången för rack pull?: De flesta lyftar ställer in stången på knähöjd eller strax under knät för att träna den övre delen av marklyften. Du kan justera höjden baserat på dina mål, där högre positioner tillåter mer vikt men mindre rörelseomfattning.
Bör jag använda remmar för rack pull?: Remmar kan vara användbara när du tränar med mycket tunga vikter för att förhindra att greppet begränsar din rygg- och trapezius-utveckling. Men att träna utan remmar åtminstone ibland hjälper till att bibehålla och bygga greppstyrka.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →