Gym TrackLataa ilmaiseksi

Telinemaastaveto

Telinemaastaveto on osittainen maastavedon muunnos, joka suoritetaan korotetusta lähtöasennosta, yleensä tangon ollessa polven korkeudella telineessä. Se mahdollistaa raskaamman kuorman käsittelyn kuin perinteinen maastavedon ja korostaa liikkeen lukitusvaihetta samalla kun se kuormittaa yläselkää, alaselkää ja trapetsiusta.

Lihasryhmä
Selkä
Ensisijaiset lihakset
yläselkä, alaselkä, epäkäs
Väline
Levytanko

Miten tehdä Telinemaastaveto

  1. Aseta turvapalkit tai tanko telineeseen siten, että tanko on polven korkeudella, kun seisot sen edessä.
  2. Seiso jalat lantion levyisillä jaloilla, ota tanko kiinni jalkojen ulkopuolelta yliottein tai sekottein ja aseta olkapäät suoraan tangon yli tai hieman eteen.
  3. Jännistä vatsalihakset, pidä selkä tasaisena ja nosta rinta ylös pitäen lantiota korkeammalla kuin perinteisessä maastavedon liikkeessä.
  4. Työnnä kantapäistä ja vedä tanko ylöspäin ojentamalla lonkkaa ja polvia samanaikaisesti, kunnes saavutat täysin pystyn asennon.
  5. Puristele pakaroita ja trapetsiusta huipulla, sitten laske tanko hallitusti takaisin palkkien päälle.

Tekniikkavinkit

  • Pidä tanko lähellä kehoasi koko liikkeen ajan vipuvaikutuksen säilyttämiseksi ja alaselän rasituksen vähentämiseksi.
  • Vältä tangon nykäisemistä palkkien päältä poistamalla löysyys kehostasi ja tangosta ennen vedon aloittamista.
  • Viimeistele jokainen toisto täydellä lonkan ojennuksella ja olkapäiden vetämisellä taaksepäin sen sijaan, että yliojentaisit alaselkää.

Yleisimmät virheet

  • Liian alhaalta aloittaminen muuttaa liikkeen osittaiseksi maastavedon sijaan, että se eristäisi lukitusvaiheen.
  • Yläselän pyöristyminen raskaan kuorman alla vähentää kohdelihaksissa syntyvää jännitystä ja lisää loukkaantumisriskiä.
  • Tangon nouseminen reisien ylös käyttämällä useita lonkan liikkeitä yhden sujuvan vedon sijaan heikentää harjoittelun tehokkuutta ja on epätaloudellista.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaalla painolla, ja hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 6–10 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Telinemaastaveto Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on telinemaastavedolla ja perinteisellä maastavedon välillä?
Telinemaastaveto alkaa korotetusta asennosta, yleensä polven korkeudelta, mikä lyhentää liikkeen laajuutta ja mahdollistaa raskaamman painon nostamisen kuin täysi maastavedon. Tämä tekee siitä tehokkaan lukitusvaiheen ylikuormitukseen ja yläselän sekä trapetsiuslihasten vahvistamiseen.
Kuinka korkealle tangon tulisi asettaa telinemaastavetoa varten?
Useimmat nostajat asettavat tangon polven korkeudelle tai hieman polven alle kohdistamaan maastavedon yläosaan. Voit säätää korkeutta tavoitteidesi mukaan, korkeammat asennot mahdollistavat raskaamman painon mutta pienemmän liikkeen laajuuden.
Pitäisikö minun käyttää hihnaisia telinemaastavedossa?
Hihnat voivat olla hyödyllisiä erittäin raskailla kuormilla harjoiteltaessa, jotta ote ei rajoittaisi selkä- ja trapetsiuslihasten kehitystä. Harjoittelu ilman hihnaisia ainakin osittain auttaa kuitenkin säilyttämään ja kehittämään otteen voimaa.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →