Gym TrackRack pull
O rack pull é um levantamento terra parcial executado a partir de uma posição elevada, normalmente com a barra posicionada na altura dos joelhos em um power rack. Permite trabalhar com cargas mais pesadas do que no levantamento terra convencional e enfatiza a fase final do movimento, recrutando principalmente a parte superior das costas, lombar e trapézio.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, lombar, trapézio
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Rack pull
- Ajuste os pinos de segurança ou a barra no power rack de modo que ela fique na altura dos joelhos quando você estiver em pé na frente.
- Posicione os pés na largura do quadril, segure a barra logo fora das pernas com pegada pronada ou mista, e mantenha os ombros diretamente sobre a barra ou ligeiramente à frente.
- Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e projete o peito para cima, com os quadris mais altos do que estariam no levantamento terra convencional.
- Empurre pelos calcanhares e puxe a barra para cima estendendo quadris e joelhos simultaneamente até alcançar a posição ereta completa.
- Contraia glúteos e trapézio no topo do movimento, depois desça a barra de forma controlada de volta aos pinos.
Dicas de execução
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento para preservar a alavancagem e reduzir a sobrecarga na lombar.
- Evite arrancar a barra dos pinos removendo toda a folga do corpo e da barra antes de iniciar a puxada.
- Finalize cada repetição estendendo completamente os quadris e puxando os ombros para trás, sem hiperextender a lombar.
Erros comuns
- Começar com os quadris muito baixos transforma o movimento em um levantamento terra parcial em vez de isolar a fase final.
- Arredondar a parte superior das costas sob carga pesada reduz a tensão nos músculos-alvo e aumenta o risco de lesão.
- Subir a barra pelas coxas usando múltiplos movimentos de quadril em vez de uma puxada fluida reduz a efetividade do treino e torna o movimento ineficiente.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga pesada, e para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre rack pull e levantamento terra?
- O rack pull começa de uma posição elevada, normalmente na altura dos joelhos, o que reduz a amplitude de movimento e permite levantar cargas mais pesadas do que no levantamento terra completo. Isso o torna eficaz para sobrecarregar a fase final e desenvolver força na parte superior das costas e trapézio.
- A que altura devo posicionar a barra no rack pull?
- A maioria dos praticantes posiciona a barra na altura dos joelhos ou logo abaixo para trabalhar a porção superior do levantamento terra. Você pode ajustar a altura conforme seus objetivos, sendo que posições mais altas permitem mais carga mas com menor amplitude de movimento.
- Devo usar straps no rack pull?
- Straps podem ser úteis ao treinar com cargas muito pesadas para evitar que a pegada limite o desenvolvimento das costas e trapézio. No entanto, treinar sem straps pelo menos parte do tempo ajuda a manter e desenvolver a força de pegada.