Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem ze stojanu a klasickým mrtvým tahem?

Mrtvý tah ze stojanu začíná z vyvýšené pozice, obvykle v přibližné výši kolen, což zkracuje rozsah pohybu a umožňuje vám zvedat těžší váhu než při plném mrtvém tahu. To jej činí účinným pro přetížení závěrečné fáze a budování síly horních zad a trapézia.

V jaké výši bych měl nastavit činku pro mrtvý tah ze stojanu?

Většina vzpěračů nastavuje činku v přibližné výši kolen nebo těsně pod koleny, aby se zaměřili na horní část mrtvého tahu. Výšku můžete upravit podle svých cílů, přičemž vyšší pozice umožňuje větší zatížení, ale menší rozsah pohybu.

Měl bych používat pásy na zápěstí při mrtvém tahu ze stojanu?

Pásy mohou být užitečné při tréninku s velmi těžkým zatížením, aby vám grip neomezoval rozvoj zad a trapézia. Trénink bez pásů alespoň někdy vám však pomůže udržovat a budovat sílu gripu.

Rack pull (mrtvý tah ze stojanu)

Mrtvý tah ze stojanu je částečný mrtvý tah prováděný z vyvýšené startovní pozice, obvykle se činkou nastavenou v přibližné výši kolen na stojanech. Umožňuje vám pracovat s větším zatížením než klasický mrtvý tah a zaměřuje se na závěrečnou fázi pohybu, přičemž cílí na horní záda, dolní záda a trapézius.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda, dolní záda, trapéz
Vybavení: Činка

Jak dělat Rack pull (mrtvý tah ze stojanu)

Nastavte bezpečnostní zarážky nebo činku na stojany tak, aby se tyč nacházela v přibližné výši vašich kolen, když stojíte před ní.
Postavte se se stopami v šířce boků, uchopte činku těsně mimo nohy nadchopem nebo smíšeným chopem a umístěte ramena přímo nad tyč nebo mírně před ni.
Napněte si jádro, vyrovnejte záda a zvedněte hrudník, přičemž udržujte boky výše než by byly u klasického mrtvého tahu.
Tlačte přes paty a táhněte činku nahoru rozšířením boků a kolen současně, dokud nedosáhnete plné stoje.
V horní pozici maximálně stáhněte hýždě a trapézius, poté kontrolovaně spusťte činku zpět na zarážky.

Tipy na techniku

Udržujte činku blízko těla po celou dobu pohybu, abyste zachovali páku a snížili zátěž na dolní záda.
Vyvarujte se prudkému vytržení činky ze zarážek tím, že nejdříve odstraníte vůli z těla a činky, než zahájíte tah.
Ukončete každý opak plným rozšířením boků a zatažením ramen dozadu, spíše než hyperextenzí dolního zad.

Časté chyby

Příliš nízký start boků změní pohyb na částečný mrtvý tah místo izolace závěrečné fáze.
Zakulacení horního zad při těžkém zatížení snižuje napětí v cílových svalech a zvyšuje riziko zranění.
Tažení činky po stehnech pomocí více pohybů boků místo jednoho hladkého tahu snižuje efektivitu tréninku a je neekonomické.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžkým zatížením, pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních se středním zatížením.

Sleduj Rack pull (mrtvý tah ze stojanu) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem ze stojanu a klasickým mrtvým tahem?: Mrtvý tah ze stojanu začíná z vyvýšené pozice, obvykle v přibližné výši kolen, což zkracuje rozsah pohybu a umožňuje vám zvedat těžší váhu než při plném mrtvém tahu. To jej činí účinným pro přetížení závěrečné fáze a budování síly horních zad a trapézia.
V jaké výši bych měl nastavit činku pro mrtvý tah ze stojanu?: Většina vzpěračů nastavuje činku v přibližné výši kolen nebo těsně pod koleny, aby se zaměřili na horní část mrtvého tahu. Výšku můžete upravit podle svých cílů, přičemž vyšší pozice umožňuje větší zatížení, ale menší rozsah pohybu.
Měl bych používat pásy na zápěstí při mrtvém tahu ze stojanu?: Pásy mohou být užitečné při tréninku s velmi těžkým zatížením, aby vám grip neomezoval rozvoj zad a trapézia. Trénink bez pásů alespoň někdy vám však pomůže udržovat a budovat sílu gripu.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →