Rack pull

Hvordan gjøre Rack pull

1. Still inn sikkerhetspinnene eller stangen på et power rack slik at stangen hviler i knehøyde når du står foran den.
2. Stå med føttene i hoftebredde, grip stangen like utenfor bena med overhåndsgrep eller blandingsgrep, og plasser skuldrene rett over eller litt foran stangen.
3. Spenn kjernemuskulaturen, hold ryggen flat og løft brystet opp mens du holder hoftene høyere enn de ville vært i et vanlig markløft.
4. Dytt gjennom hælene og dra stangen oppover ved å strekke ut hofter og knær samtidig til du når en fullstendig stående posisjon.
5. Klem sammen setemusklene og trapezius på toppen, deretter senker du stangen kontrollert tilbake til pinnene.

Formtips

• Hold stangen tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen for å opprettholde vektarmen og redusere belastningen på nedre rygg.
• Unngå å rykke stangen opp fra pinnene ved å fjerne slakk fra kroppen og stangen før du starter draget.
• Fullfør hver repetisjon ved å strekke ut hoftene helt og trekke skuldrene bakover, i stedet for å overekstendere nedre rygg.

Vanlige feil

• Å starte med hoftene for lavt gjør bevegelsen om til et delvis markløft i stedet for å isolere låsefasen.
• Å runde øvre rygg under tung belastning reduserer spenningen på målmusklene og øker skaderisikoen.
• Å hekte stangen oppover lårene ved å bruke flere hoftebevegelser i stedet for ett jevnt drag reduserer treningseffektiviteten og er ineffektivt.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med tung vekt, og for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med moderat vekt.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom rack pull og markløft?

Rack pull starter fra en hevet posisjon, vanligvis i knehøyde, noe som forkorter bevegelsesutslaget og lar deg løfte tyngre vekter enn ved et fullstendig markløft. Dette gjør dem effektive for å overbelaste låsefasen og bygge styrke i øvre rygg og trapezius.

Hvor høyt bør jeg stille stangen for rack pull?

De fleste løftere stiller stangen i knehøyde eller like under kneet for å treffe den øvre delen av markløftet. Du kan justere høyden basert på målene dine, der høyere posisjoner tillater mer vekt men mindre bevegelsesutslag.

Bør jeg bruke stropper til rack pull?

Stropper kan være nyttige når du trener med svært tunge vekter for å forhindre at grepet begrenser utviklingen av rygg og trapezius. Men å trene uten stropper i hvert fall noe av tiden vil bidra til å opprettholde og bygge grepsstyrke.

Flere Ryggøvelser

• Roing med stangRygg · Stang
• MarkløftRygg · Stang
• Markløft med trap barRygg · Stang
• Landmine roingRygg · Stang
• Meadows rowRygg · Stang
• Pendlay rowRygg · Stang