Gym TrackRack Pulls
Rack Pulls sind eine partielle Kreuzheben-Variante, die aus einer erhöhten Startposition ausgeführt wird. Die Langhantel liegt dabei typischerweise auf Kniehöhe in einem Power Rack. Diese Übung ermöglicht es dir, schwerere Gewichte zu bewegen als beim klassischen Kreuzheben und legt den Schwerpunkt auf die Lockout-Phase. Dabei werden besonders der obere Rücken, der untere Rücken und der Trapezmuskel trainiert.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken, unterer rücken, trapezius
- Equipment
- Langhantel
So führst du Rack Pulls aus
- Stelle die Sicherheitspins oder die Langhantel im Power Rack so ein, dass die Stange auf Kniehöhe liegt, wenn du davor stehst.
- Stelle dich mit hüftbreitem Stand hin, greife die Langhantel knapp außerhalb deiner Beine im Obergriff oder gemischten Griff und positioniere deine Schultern direkt über oder leicht vor der Stange.
- Spanne deinen Rumpf an, halte deinen Rücken gerade und hebe die Brust, während deine Hüfte höher steht als beim klassischen Kreuzheben.
- Drücke dich durch die Fersen und ziehe die Stange nach oben, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst, bis du vollständig aufrecht stehst.
- Spanne Gesäß und Trapezmuskel oben an und senke die Stange dann kontrolliert zurück auf die Pins.
Ausführungstipps
- Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper, um die Hebelwirkung zu optimieren und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
- Vermeide es, die Stange ruckartig von den Pins zu reißen, indem du vor dem Zug die Spannung in deinem Körper und der Stange aufbaust.
- Beende jede Wiederholung mit vollständig gestreckter Hüfte und zurückgezogenen Schultern, anstatt den unteren Rücken zu überstrecken.
Häufige Fehler
- Eine zu tiefe Hüftposition macht aus der Übung ein partielles Kreuzheben, anstatt die Lockout-Phase zu isolieren.
- Ein runder Oberkörper unter schwerer Last verringert die Spannung auf die Zielmuskulatur und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Das Hochschieben der Stange an den Oberschenkeln durch mehrere Hüftbewegungen statt eines flüssigen Zugs reduziert die Trainingseffektivität und ist ineffizient.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und schwerem Gewicht aus, für Hypertrophie verwende 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Rack Pulls und Kreuzheben?
- Rack Pulls starten aus einer erhöhten Position, typischerweise auf Kniehöhe, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt wird und du schwerere Gewichte bewegen kannst als beim vollständigen Kreuzheben. Das macht sie effektiv für die Überlastung der Lockout-Phase und den Aufbau von Kraft im oberen Rücken und Trapez.
- Wie hoch sollte ich die Stange für Rack Pulls einstellen?
- Die meisten Trainierenden stellen die Stange auf Kniehöhe oder knapp darunter ein, um den oberen Teil des Kreuzhebens zu trainieren. Du kannst die Höhe je nach Trainingsziel anpassen, wobei höhere Positionen mehr Gewicht ermöglichen, aber weniger Bewegungsumfang bieten.
- Sollte ich Zughilfen für Rack Pulls verwenden?
- Zughilfen können beim Training mit sehr schweren Gewichten sinnvoll sein, damit die Griffkraft nicht die Entwicklung von Rücken und Trapez limitiert. Allerdings solltest du zumindest teilweise ohne Zughilfen trainieren, um deine Griffkraft zu erhalten und aufzubauen.