Gym TrackAperturas posteriores
Las aperturas posteriores con mancuernas son un ejercicio de aislamiento que trabaja los deltoides posteriores al elevar el peso hacia los lados mientras te inclinas hacia adelante desde la cadera. Es ideal para quienes buscan desarrollar fuerza equilibrada en los hombros y mejorar la estética de la espalda alta.
- Grupo muscular
- Hombros
- Músculos principales
- deltoides
- Equipo
- Mancuerna
Cómo hacer el Aperturas posteriores
- Toma una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo, dejando que los brazos cuelguen rectos con las palmas enfrentadas.
- Mantén una ligera flexión en los codos y conserva la columna neutra con el core activado.
- Eleva las mancuernas hacia los lados en forma de arco hasta que los codos alcancen la altura de los hombros, guiando el movimiento con los codos y no con las manos.
- Contrae los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.
Consejos de técnica
- Mantén el ángulo del torso constante durante toda la serie para conservar la tensión continua en los deltoides posteriores.
- Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y afuera en lugar de levantar con las manos para enfatizar los deltoides posteriores sobre los trapecios.
- Usa un tempo controlado con una breve pausa en la parte superior para evitar que el impulso domine el movimiento.
Errores comunes
- Pararte demasiado erguido reduce la activación del deltoides posterior y traslada el énfasis a los deltoides laterales.
- Usar demasiado peso te obliga a balancear las mancuernas con impulso en lugar de aislar los músculos objetivo.
- Encoger los hombros en la parte superior activa excesivamente los trapecios superiores y reduce la participación del deltoides posterior.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado, mientras que para fuerza se suelen usar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones con cargas más pesadas.
Registra el Aperturas posteriores en Gym Track
Registra cada serie en segundos, ve el peso y las repeticiones de tu última sesión mientras entrenas, y obtén un nuevo PR marcado automáticamente. Gratis en iPhone y Android.
Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo hacer las aperturas posteriores de pie o sentado?
- Ambas variantes son efectivas, pero de pie permite una inclinación de cadera más natural y facilita el posicionamiento del torso. Las versiones sentado o con apoyo en el pecho pueden ayudar a eliminar el impulso si tienes dificultades con la técnica.
- ¿Qué tan alto debo elevar las mancuernas durante las aperturas posteriores?
- Eleva las mancuernas hasta que los codos alcancen aproximadamente la altura de los hombros o un poco por debajo. Subir más alto suele hacer que los trapecios tomen el control y reduce la tensión en el deltoides posterior.
- ¿Cuál es la diferencia entre aperturas posteriores y vuelos invertidos?
- Estos términos se refieren al mismo ejercicio y se usan indistintamente. Ambos describen el movimiento de elevar el peso hacia los lados mientras estás inclinado hacia adelante para trabajar los deltoides posteriores.