Gym TrackOmvendt flyes
Omvendt flyes med manualer er en isolasjonsøvelse som treffer bakre skulder ved å løfte vektene ut til sidene mens du er bøyd fremover i hoftene. Øvelsen passer for utøvere som ønsker balansert skulderstyrke og bedre definisjon i øvre rygg.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Omvendt flyes
- Hold en manual i hver hånd og bøy deg fremover i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet, la armene henge rett ned med håndflatene vendt mot hverandre.
- Ha en lett bøy i albuene og hold ryggen nøytral med spent kjernemuskulatur.
- Løft manualene ut til sidene i en bue til albuene når skulderhøyde, led bevegelsen med albuene heller enn hendene.
- Klem skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen.
- Senk manualene tilbake til startposisjonen på kontrollert vis.
Formtips
- Hold overkroppsvinkelen konstant gjennom hele settet for å opprettholde jevn spenning i bakre skulder.
- Fokuser på å dra albuene bakover og utover heller enn å løfte med hendene for å treffe bakre skulder fremfor trapesius.
- Bruk kontrollert tempo med en kort pause på toppen for å unngå at svingmomentum overtar bevegelsen.
Vanlige feil
- Å stå for oppreist reduserer aktiveringen av bakre skulder og flytter fokuset til midtre skulder i stedet.
- For tung vekt tvinger deg til å svinge manualene opp med momentum i stedet for å isolere målmusklene.
- Å trekke skuldrene opp på toppen aktiverer øvre trapesius for mye og reduserer involveringen av bakre skulder.
Sett og reps
For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 6 til 8 repetisjoner med tyngre belastning.
Spor Omvendt flyes i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør jeg gjøre omvendt flyes stående eller sittende?
- Begge variantene er effektive, men stående gir en mer naturlig hoftebøy og enklere posisjonering av overkroppen. Sittende eller bryst-støttede versjoner kan hjelpe med å eliminere momentum hvis du sliter med teknikken.
- Hvor høyt bør jeg løfte manualene under omvendt flyes?
- Løft manualene til albuene når omtrent skulderhøyde eller litt lavere. Å gå høyere fører ofte til at trapesius overtar og reduserer spenningen i bakre skulder.
- Hva er forskjellen mellom rear delt fly og reverse fly?
- Disse begrepene refererer til samme øvelse og brukes om hverandre. Begge beskriver bevegelsen der du løfter vekter ut til sidene mens du er bøyd fremover for å treffe bakre skulder.