Gym Track啞鈴後三角肌飛鳥
啞鈴後三角肌飛鳥是一個孤立訓練動作，透過身體前傾並將啞鈴向兩側抬起來鍛鍊後三角肌。這個動作適合想要發展均衡肩膀力量並改善上背部線條的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行啞鈴後三角肌飛鳥
- 雙手各握一個啞鈴，從髖部前傾，使軀幹幾乎與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對。
- 保持肘部微彎，脊椎保持中立位置，核心收緊。
- 將啞鈴向兩側以弧形抬起，直到肘部達到肩膀高度，動作由肘部帶動而非手部。
- 在動作最高點時，將肩胛骨向後夾緊。
- 控制速度將啞鈴放回起始位置。
動作技巧
- 整組訓練中保持軀幹角度一致，以維持後三角肌的持續張力。
- 專注於將肘部向後向外拉動，而不是用手臂抬起，這樣能更強調後三角肌而非斜方肌。
- 採用控制的速度，在最高點稍作停頓，避免動量主導整個動作。
常見錯誤
- 身體站得太直會降低後三角肌的啟動，反而強調側三角肌。
- 使用過重的重量會導致用動量甩起啞鈴，而無法有效孤立目標肌肉。
- 在最高點聳肩會過度啟動上斜方肌，減少後三角肌的參與。
組數與次數
肌肥大訓練建議進行 3 到 4 組，每組 10 到 15 次，使用中等重量；力量訓練則通常採用 3 到 5 組，每組 6 到 8 次，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 後三角肌飛鳥應該站著還是坐著做？
- 兩種方式都有效，但站姿能提供更自然的髖部前傾和軀幹位置。如果你在動作控制上有困難，可以嘗試坐姿或胸部支撐的變化式來消除動量。
- 後三角肌飛鳥時應該將啞鈴抬到多高？
- 將啞鈴抬起直到肘部達到肩膀高度或略低於肩膀。抬得太高通常會導致斜方肌接管動作，減少後三角肌的張力。
- 後三角肌飛鳥和反向飛鳥有什麼區別？
- 這兩個術語指的是同一個動作，可以互換使用。兩者都是描述身體前傾並將重量向兩側抬起來鍛鍊後三角肌的動作。