Gym TrackCrucifixo invertido
O crucifixo invertido com halteres é um exercício de isolamento que trabalha os deltoides posteriores através da elevação lateral dos pesos com o tronco inclinado à frente. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força equilibrada nos ombros e melhorar a estética da parte superior das costas.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Crucifixo invertido
- Segure um halter em cada mão e incline o tronco à frente a partir do quadril até ficar quase paralelo ao chão, deixando os braços estendidos para baixo com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e a coluna em posição neutra com o abdômen contraído.
- Eleve os halteres lateralmente em movimento de arco até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros, conduzindo o movimento pelos cotovelos e não pelas mãos.
- Contraia as escápulas no topo do movimento.
- Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
Dicas de execução
- Mantenha o ângulo do tronco constante durante toda a série para preservar a tensão contínua nos deltoides posteriores.
- Concentre-se em puxar os cotovelos para trás e para fora em vez de levantar com as mãos para enfatizar os deltoides posteriores e não o trapézio.
- Use uma cadência controlada com uma breve pausa no topo para evitar que o impulso assuma o movimento.
Erros comuns
- Ficar muito ereto reduz a ativação do deltoide posterior e transfere a ênfase para os deltoides laterais.
- Usar carga excessiva obriga você a balançar os halteres com impulso em vez de isolar os músculos-alvo.
- Encolher os ombros no topo ativa excessivamente a porção superior do trapézio e reduz o trabalho do deltoide posterior.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
Registre o Crucifixo invertido no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo fazer o crucifixo invertido em pé ou sentado?
- Ambas as variações são eficazes, mas a posição em pé permite uma inclinação do quadril mais natural e facilita o posicionamento do tronco. As versões sentado ou com apoio no peito podem ajudar a eliminar o impulso se você tiver dificuldade com a execução.
- Até que altura devo elevar os halteres no crucifixo invertido?
- Eleve os halteres até que os cotovelos atinjam aproximadamente a altura dos ombros ou um pouco abaixo. Subir mais alto geralmente faz com que o trapézio assuma o movimento e reduz a tensão no deltoide posterior.
- Qual é a diferença entre crucifixo invertido e elevação lateral invertida?
- Esses termos se referem ao mesmo exercício e são usados de forma intercambiável. Ambos descrevem o movimento de elevar os pesos lateralmente com o tronco inclinado à frente para trabalhar os deltoides posteriores.