Měl bych dělat rozpažování na zadní delty stojící nebo sedící?

Obě varianty jsou účinné, ale stojící poloha umožňuje přirozenější předklon v bocích a snadnější pozicování trupu. Sedící nebo varianty s oporou o hruď mohou pomoci eliminovat hybnost, pokud máte problémy s technikou.

Jak vysoko bych měl zvedat činky během rozpažování na zadní delty?

Zvedněte činky až do výše ramen nebo mírně níže. Zvedání výše často způsobí, že se do pohybu zapojí trapéz a snižuje se napětí v zadních deltoidech.

Jaký je rozdíl mezi rozpažováním na zadní delty a reverse fly?

Tyto termíny se vztahují na stejné cvičení a používají se zaměnitelně. Oba popisují pohyb zvedání vah do stran při předklonu zaměřený na zadní deltidy.

Rozpažování na zadní delty

Rozpažování na zadní delty s činkami je izolační cvičení zaměřené na zadní část deltoidů. Cvičení spočívá v zvedání vah do stran v oblouku při předklonu v bocích. Hodí se pro všechny, kdo chtějí vybudovat vyváženou sílu ramen a zlepšit estetiku horního zad.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Rozpažování na zadní delty

Vezměte si činku do každé ruky a předkloňte se v bocích tak, aby byl váš trup téměř rovnoběžný se zemí. Nechte paže volně viset se dlaněmi otočenými k sobě.
Udržujte mírný ohyb v loktech a neutrální polohu páteře s aktivním jádrem.
Zvedněte činky do stran v oblouku až do výše ramen, vedoucím pohybem jsou lokty, ne ruce.
V horní poloze stiskněte lopatky k sobě.
Kontrolovaně vraťte činky do výchozí polohy.

Tipy na techniku

Udržujte konzistentní úhel trupu po dobu celé série, aby byla zajištěna stálá zátěž na zadní delty.
Zaměřte se na tažení loktů dozadu a do stran spíše než na zvedání rukama, aby se zdůraznily zadní deltidy na úkor trapézů.
Používejte kontrolované tempo s mírnou pauzou v horní poloze, abyste zabránili tomu, aby se cvičení stalo dynamickým.

Časté chyby

Příliš vzpřímená poloha snižuje aktivaci zadních deltoidů a přesouvá zátěž na laterální deltidy.
Příliš těžké činky vás nutí zvedat je hybností místo izolace cílových svalů.
Zvedání ramen v horní poloze nadměrně zapojuje horní trapéz a snižuje účast zadních deltoidů.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední zátěží. Pro práci na síle se obvykle používá 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Rozpažování na zadní delty v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych dělat rozpažování na zadní delty stojící nebo sedící?: Obě varianty jsou účinné, ale stojící poloha umožňuje přirozenější předklon v bocích a snadnější pozicování trupu. Sedící nebo varianty s oporou o hruď mohou pomoci eliminovat hybnost, pokud máte problémy s technikou.
Jak vysoko bych měl zvedat činky během rozpažování na zadní delty?: Zvedněte činky až do výše ramen nebo mírně níže. Zvedání výše často způsobí, že se do pohybu zapojí trapéz a snižuje se napětí v zadních deltoidech.
Jaký je rozdíl mezi rozpažováním na zadní delty a reverse fly?: Tyto termíny se vztahují na stejné cvičení a používají se zaměnitelně. Oba popisují pohyb zvedání vah do stran při předklonu zaměřený na zadní deltidy.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →