Měl by být loket opřen nad nebo pod kolenem?

Opřete horní část paže o vnitřní stranu stehna několik centimetrů nad kolenem. Tato poloha poskytuje stabilní podporu bez omezení rozsahu pohybu.

Je koncentrovaný bicepsový zdvih lepší než stojící zdvih pro růst bicepsu?

Koncentrovaný zdvih nabízí lepší izolaci eliminací hybnosti, což může zvýšit aktivaci bicepsu. Obě cvičení jsou účinná, ale koncentrované zdvihy jsou užitečné, když jsou prioritou přísná technika a maximální stah.

Mohu dělat koncentrovaný bicepsový zdvih ve stoje místo v sedu?

Stojící varianta je možná předkloněním v bocích a opřením lokte o stehno, ale sezení poskytuje větší stabilitu. Sedící verze je obecně preferována pro udržení přísné techniky po celou dobu série.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Koncentrovaný bicepsový zdvih je jednoruční cvičení s jednoručkou prováděné v sedu, kdy je pracovní loket opřen o vnitřní stranu stehna pro maximální izolaci bicepsu. Hodí se pro ty, kteří chtějí maximalizovat aktivaci bicepsu minimalizací hybnosti a zapojení stabilizačních svalů.

Svalová skupina: Biceps
Primární svaly: biceps
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Koncentrovaný bicepsový zdvih

Usedněte si na lavici se široko roztaženýma nohama a držte jednoručku v jedné ruce se zavesenou paží.
Lehce se předkloňte a opřete zadní stranu horní části paže o vnitřní stranu stehna těsně nad loktem.
Zvedněte jednoručku ohnutím v lokti, přičemž horní část paže zůstane nehybně opřena o stehno.
V horní pozici, kdy je předloktí svislé, maximálně stáhněte biceps, poté jednoručku kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
Dokončete všechny opakování na jedné ruce, teprve pak přejděte na druhou.

Tipy na techniku

Udržujte horní část paže pevně přitisknutou ke stehnu po celou dobu cvičení, abyste zabránili zapojení ramen a trupu.
V horní části zdvihu lehce otočte malíček směrem ven, abyste maximalizovali stah bicepsu.
Spouštějte váhu po dobu dvou sekund na každém opakování, abyste udrželi napětí a zabránili kývavému pohybu.

Časté chyby

Zvednutí lokte ze stehna během zdvihu snižuje izolaci a umožňuje hybnosti pomáhat při pohybu.
Použití příliš těžké váhy vás nutí se naklonit dozadu nebo zkroutit trup, čímž se napětí přesune pryč od bicepsu.
Zdvihání jednoručky za svislou pozici nebo naklánění jednoručky dovnitř v horní pozici snižuje maximální stah a může zatížit zápěstí.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na každou ruku; pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší váhou.

Sleduj Koncentrovaný bicepsový zdvih v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl by být loket opřen nad nebo pod kolenem?: Opřete horní část paže o vnitřní stranu stehna několik centimetrů nad kolenem. Tato poloha poskytuje stabilní podporu bez omezení rozsahu pohybu.
Je koncentrovaný bicepsový zdvih lepší než stojící zdvih pro růst bicepsu?: Koncentrovaný zdvih nabízí lepší izolaci eliminací hybnosti, což může zvýšit aktivaci bicepsu. Obě cvičení jsou účinná, ale koncentrované zdvihy jsou užitečné, když jsou prioritou přísná technika a maximální stah.
Mohu dělat koncentrovaný bicepsový zdvih ve stoje místo v sedu?: Stojící varianta je možná předkloněním v bocích a opřením lokte o stehno, ale sezení poskytuje větší stabilitu. Sedící verze je obecně preferována pro udržení přísné techniky po celou dobu série.

Více Cviky na biceps

Všechny Cviky na biceps →