Gym TrackHammercurl i kabel
Hammercurl i kabel med reb er en bicepsøvelse, der lægger vægt på brachialis og brachioradialis, samtidig med at der opretholdes konstant spænding gennem hele bevægelsen. Øvelsen passer til løftere, der søger balanceret armudvikling, og til dem, der ønsker et ledvenligt alternativ til frie vægtcurls.
- Muskelgruppe
- Biceps
- Primære muskler
- biceps, underarme
- Udstyr
- Kabel
Sådan laver du Hammercurl i kabel
- Fastgør et rebgreb til den lave remskive på kabelmaskinen og grib hver ende med neutralt greb, håndflader vendt mod hinanden.
- Stå opret med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene fuldt strakte, og positioner dig tilstrækkeligt langt fra maskinen til at opretholde spænding på kablet.
- Hold albuer fast ved siden af kroppen og curl rebet opad ved at bøje i albueleddet, mens du bevarer det neutrale greb hele tiden.
- Fortsæt curlen, indtil dine underarme er lodrette, og rebenderne er tæt på dine skuldre.
- Sænk rebet kontrolleret tilbage til udgangspositionen med armene fuldt strakte, og modstå vægten på vej ned.
Formtips
- Hold dine håndled lige og i linje med underarmene gennem hele bevægelsen i stedet for at bøje eller strække dem.
- Bevar fast albueposition ved siden af kroppen uden at lade dem glide fremad, når du curler, for at holde spændingen på biceps.
- Kontroller den excentriske fase ved at bruge to til tre sekunder på at sænke vægten i stedet for at lade kablet trække armene ned.
Almindelige fejl
- Hvis du lader albuer bevæge sig fremad under curlen, reduceres bicepsaktiveringen og øvelsen bliver til en hybrid mellem curl og fronthævning.
- Brug af momentum ved at svinge kroppen eller læne dig tilbage flytter arbejdet væk fra målmusklerne og øger skaderisikoen.
- Rotation af håndleddene udad på toppen af bevægelsen ændrer øvelsens mekanik og reducerer underarmsaktiveringen.
Sæt og reps
For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, mens styrketræning typisk bruger 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tungere vægt.
Track Hammercurl i kabel i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem kabel-reb hammercurls og håndvægt hammercurls?
- Kabel-reb hammercurls giver konstant spænding gennem hele bevægelsesomfanget, også i bundpositionen hvor håndvægte har minimal modstand. Kablet tillader også en lidt bredere håndposition på toppen, hvilket kan øge brachialis-aktiveringen.
- Skal jeg trække rebenderne fra hinanden på toppen af curlen?
- At trække rebenderne lidt fra hinanden på toppen af kontraktionen kan øge biceps-engagementet, men det er valgfrit. Hold bevægelsen kontrolleret og undgå overdreven adskillelse, der får albuer til at spredes udad.
- Hvor langt skal jeg stå fra kabelmaskinen?
- Stå tilstrækkeligt langt væk, så vægtskiven ikke hviler i bunden af hver gentagelse, hvilket opretholdes spænding på musklerne hele tiden. Typisk betyder det at positionere dig en til to fod væk fra maskinen med en let fremadlænende vinkel på kablet.