Gym TrackCable hammer curl
De cable hammer curl is een bicepsoefeningoefening met een touwgreep aan een kabelapparaat. Deze variant benadrukt de brachialis en brachioradialis terwijl je gedurende de hele beweging constant spanning onderhoudt. Het is geschikt voor sporters die naar evenwichtige armgroei streven en die een gewrichtsvriendelijk alternatief voor vrije gewichten zoeken.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps, onderarmen
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable hammer curl doet
- Bevestig een touwgreep aan de lage katrol van het kabelapparaat en pak elk uiteinde met een neutrale grip, palmen naar elkaar toe.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen volledig gestrekt, en positioneer jezelf ver genoeg van het apparaat zodat er spanning op de kabel blijft.
- Houd je ellebogen tegen je zijkanten en curl het touw omhoog door in je ellebogen te buigen, terwijl je de neutrale grip aanhoudt.
- Curl totdat je onderarmen verticaal zijn en de touweinden dicht bij je schouders zijn.
- Laat het touw gecontroleerd teruggaan naar de startpositie met volledig gestrekte armen, en weersta het gewicht op de weg omlaag.
Techniek tips
- Houd je polsen recht en uitgelijnd met je onderarmen gedurende de hele beweging in plaats van ze te buigen of te strekken.
- Zorg dat je ellebogen op hun plaats blijven aan je zijkanten zonder naar voren te gaan terwijl je curlt, zodat de spanning op je biceps blijft.
- Controleer de neergaande fase door twee tot drie seconden nodig te hebben om het gewicht omlaag te brengen in plaats van het door de kabel omlaag te laten trekken.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar voren laten gaan tijdens de curl vermindert de bicepsactivatie en maakt van de beweging een hybride voorheffing.
- Momentum gebruiken door je romp te zwaaien of naar achteren te leunen verplaatst de arbeid weg van de doelspieren en verhoogt het blessurerisico.
- Je polsen naar buiten roteren aan de top van de beweging verandert de bewegingsmechanica en vermindert de betrokkenheid van de onderarmen.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit, terwijl krachtgericht trainen meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Cable hammer curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen cable hammer curls met touw en dumbbell hammer curls?
- Cable hammer curls met touw bieden constant spanning gedurende het hele bewegingsbereik, inclusief aan de onderkant waar halters minimale weerstand hebben. De kabel stelt je ook in staat om aan de top een iets bredere handpositie te hebben, wat de brachialis-activatie kan verhogen.
- Moet ik de touweinden aan de top van de curl uit elkaar trekken?
- Het touweinden iets uit elkaar trekken op het hoogtepunt van de contractie kan de bicepsactivatie verhogen, maar het is optioneel. Houd de beweging gecontroleerd en vermijd excessief uit elkaar trekken dat je ellebogen naar buiten doet gaan.
- Hoe ver moet ik van het kabelapparaat af staan?
- Sta ver genoeg af zodat de gewichtstapel niet aan de onderkant van elke herhaling rust, zodat je de spanning op de spieren gedurende de hele beweging onderhoudt. Dit betekent meestal dat je jezelf één tot twee voet van het apparaat af positioneert met een lichte voorwaartse helling in de kabelhoek.